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睡眠の質を上げる飲み物4選！眠れない時に寝付きを良くするドリンクをご紹介

最終更新日：2024.2.16

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寝ようと思っても頭が冴えて眠気を感じなかったり、ストレスで不眠気味になっていたりしませんか？そんな眠れない夜には、安眠効果をもたらすドリンクを寝る前に飲んでみましょう。

今回は「眠れない時の飲み物」をテーマに、睡眠アドバイザー／健康管理士としての知識を交えながら、睡眠の質を上げる飲み物、寝つきが良くなる飲み物を分かりやすくご紹介したいと思います。

美容や健康にも良い効果がある飲み物ばかりですので、最後までぜひお読みください。

• 目次

• • 睡眠の質を上げる、おすすめの飲み物No.1は？
  • 寝つきを良くする、その他おすすめの飲み物
  • 眠れない時にはハーブティーもおすすめ
  • いつ飲むのが効果的？
  • 寝る前には避けたほうが良い飲み物
  • 安眠効果が高い飲み物で上質な睡眠を

眠の質を上げる、おすすめの飲み物No.1は？

眠れない夜に一番おすすめしたい飲み物が、ホットミルクです。

セロトニンとメラトニン

眠気を感じるためには、“睡眠ホルモン”とも呼ばれる「メラトニン」がたくさん分泌される必要があります。

このメラトニンの原料となるのが、“幸せホルモン”の異名を持つ「セロトニン」。セロトニンは日中に分泌され、夕方になるとメラトニンを分泌し始めて眠気を感じさせます。

つまり、セロトニンが不足しているとメラトニンが十分に分泌されず、寝つきが悪くなって睡眠の質も低下するのです。

牛乳には、このセロトニンを生成するのに欠かせない「トリプトファン」と、トリプトファンがセロトニンを作る際に必要なビタミンB6の両方が含まれています。

自律神経を整える効果も

私たちの身体は「自律神経」によって呼吸や発汗などさまざまな機能が調整されています。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２つがあり、日中の活発な時間帯には交感神経、夕方以降のリラックスした時間帯には副交感神経が優位に働きます。そのため、夜になっても何らかの理由で交感神経が活発に働いている場合は、眠れなくなるのです。

牛乳に含まれるカルシウムには、交感神経を抑制する作用があります。温かい牛乳を飲むことでリラックスして、自然に眠気を感じられるでしょう。

まさに、ホットミルクは寝る前におすすめの飲み物なのです。

寝つきを良くする、その他おすすめの飲み物

ホットミルク以外にも、寝る前に飲むことでスムーズな入眠や睡眠の質の向上が期待できる飲み物があります。

コンビニで気軽に購入できる飲み物がほとんどですので、眠れない時は試してみてくださいね。

ホットココア

ココアには、カカオ豆特有の成分である「テオブロミン」が含まれています。テオブロミンには集中力や記憶力を向上させるほか、自律神経を調整してリラックス感を高める作用があります。

ただし、糖分量が多いホットココアを飲むと血糖値が上昇して眠りの質が悪くなるため、砂糖を含まないピュアココアがおすすめです。ホットミルクに溶かして飲むことで、さらに寝る前のドリンクにふさわしい一杯になります。

ホットココアはペットボトルでも販売されているので、コンビニでも購入しやすいでしょう。

豆乳

大豆は、セロトニンの原料となるトリプトファンが多い食材です。さらに、女性ホルモンのエストロゲンによく似た性質をもつポリフェノールの一種「イソフラボン」が含まれていることでも知られています。

大豆が原料の豆乳は、美肌や美髪といった美容効果だけでなく、生活習慣病のリスクを軽減する作用も期待できる飲み物です。また、たんぱく質も多く含んでいるため、筋トレと一緒に習慣化することで高いトレーニング効果やダイエット効果も期待できます。

寝る前に豆乳を飲む時の注意点としては、飲みすぎないことと、冷たい状態で飲まないことです。

豆乳は低カロリーな飲み物ですが、睡眠前に飲みすぎるとカロリーオーバーになったり、胃腸に負担がかかったりして眠りの質が低下する可能性があります。また、冷たい豆乳はお腹をこわす要因になりますので、人肌程度に温めた豆乳がおすすめです。

トマトジュース

夏場に眠れない時には、トマトジュースがおすすめです。

トマトにはストレスを軽減する効果がある「GABA」が含まれているため、リラックス効果が期待できます。

また、トマトは体内の水分バランスを調節するミネラル分「カリウム」を多く含んでいるため、むくみ解消にも役立ちます。ただし、冷たすぎるトマトジュースは胃腸に負担をかけたり、身体を冷やしたりするため、常温程度の状態で飲んでください。

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眠れない時にはハーブティーもおすすめ

「寝る前にカロリーがある飲み物は飲みたくない」という人には、ハーブティーがおすすめです。

ハーブに含まれる成分がもたらす安眠効果だけでなく、香りによるリラックス効果も期待できます。眠る前のひとときにハーブティーをプラスすれば、良い夢が見られそうです。

ハーブティーは緑茶や紅茶などとは違いノンカフェインですが、「マテ茶」のようにカフェインが含まれているものも販売されていますので注意してください。

カモミールティー

カモミールには「アピゲニン」という抗不安作用があるフラボノイド成分が含まれ、高いリラックス効果があります。眠る前にカモミールティーを飲むと、寝つきが良くなるだけでなく、睡眠の質も高めてくれるでしょう。

レモンバームティー

レモンバームには、抗うつ作用があるとされています。爽やかな香りがストレスを軽減してくれるだけでなく、消化器系の不調や花粉症などを緩和する作用も。夜になってもストレスで緊張気味な心身を、ゆったりとリラックスさせてくれます。

オレンジピールティー

オレンジの皮を乾燥させたハーブティーで、優しい柑橘系の香りが特徴です。気持ちを前向きにしたり、不安を取り除いたりする効果があるため、ストレスで不眠気味な時におすすめです。

ラベンダーティー

ラベンダーの香りには、心を落ち着けてイライラを鎮めてくれる効果があります。温かいハーブティーとして飲めば、リラックス効果は絶大！不安感を和らげてくれるので、心配事があって眠れない時に。

いつ飲むのが効果的？

睡眠の質を上げる飲み物は、寝る何時間前に飲むのが良いのでしょうか。寝付きを良くするためには、飲み物の温度も関係しています。

温かい飲み物を、寝る数時間～1時間前までに

人には、体の深部体温が下がると眠くなる性質があります。また一度深部体温を上げると、その後下がる仕組みがあります。

寝る1～2時間前を目安にぬるめのお風呂に浸かると寝付きが良くなるのも、この働きによるものです。

そのため、温かい飲み物を寝る数時間～1時間前までに飲むのが効果的です。

寝る直前に飲む場合は、常温の飲み物を

寝る直前に水分を取ると夜中のトイレも心配になりますが、どうしても喉が渇いた場合は深部体温を上げる温かい飲み物は避けて、常温のものにするのがおすすめです。

また、冷たい飲み物は体が深部体温を元に戻して上げようとしてしまうばかりでなく、胃腸にも負担をかけるので寝る前に飲むのは避けましょう。

寝る前には避けたほうが良い飲み物

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒効果があり、摂取してから1時間程度で血中濃度が最大になり交感神経を活発にします。

その効果は2時間以上持続し、人によっては8時間という場合も。寝つきを良くするためには、遅くても就寝時間の4時間前からはカフェインを含む飲み物の摂取は控えた方が賢明です。

また、アルコールを摂取すると寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなるため睡眠の質は低下します。

さらに、アルコールの摂取に身体が慣れて徐々に飲む量が増える可能性があるため、睡眠薬代わりにお酒を飲むのはやめましょう。

カフェインとアルコールにはともに利用作用があり、夜中にトイレのために目が覚める原因にもなります。質の高い睡眠のためには、寝る前に飲むのは避けるべきです。

安眠効果が高い飲み物で上質な睡眠を

眠れない時におすすめの飲み物をご紹介しました。健康や美容にも良い効果が期待できる飲み物ばかりですので、不調を感じた時には試してみてくださいね。

上質な睡眠のために、眠りの質を上げる成分を含んだ食べ物や睡眠サプリも取り入れ、ぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう。

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