眠れない時におすすめの飲み物を紹介！寝る前に飲んで熟睡しよう
最終更新日：2023.06.23
寝ようと思っても頭が冴えて眠気を感じなかったり、ストレスで不眠気味になっていたりしませんか？そんな眠れない夜には、安眠効果をもたらすドリンクを寝る前に飲んでみましょう。
今回は「眠れない時の飲み物」をテーマに、睡眠アドバイザー／健康管理士としての知識を交えながら、寝つきが良くなる飲み物や質が高い睡眠に繋がる飲み物を、分かりやすくご紹介したいと思います。美容や健康にも良い効果がある飲み物ばかりですので、最後までぜひお読みください。
この記事の執筆者
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品の開発や販促に12年以上携わる中で、ストレスや不安感から睡眠不足に悩まされ続けた自身の睡眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士 中級」の資格を取得。
自らの知識と経験を基に機能性表示食品「睡眠体験」を開発するとともに、多くの悩める方々へ睡眠栄養指導士として睡眠の改善に関する情報を随時発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
眠れない時のおすすめNo.1ドリンクは？
眠れない夜に一番おすすめしたい飲み物が、ホットミルクです。
眠気を感じるためには、“睡眠ホルモン”とも呼ばれる「メラトニン」がたくさん分泌される必要があります。このメラトニンの原料となるのが、“幸せホルモン”の異名を持つ「セロトニン」。セロトニンは日中に分泌され、夕方になるとメラトニンを分泌し始めて眠気を感じさせます。つまり、セロトニンが不足しているとメラトニンが十分に分泌されず、寝つきが悪くなって睡眠の質も低下するのです。
牛乳には、このセロトニンを生成するのに欠かせない「トリプトファン」、トリプトファンがセロトニンを作る際に必要なビタミンB6の両方が含まれています。
また、私たちの身体は「自律神経」によって呼吸や発汗などさまざまな機能が調整されています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２つがあり、日中の活発な時間帯には交感神経、夕方以降のリラックスした時間帯には副交感神経が優位に働きます。そのため、夜になっても何らかの理由で交感神経が活発に働いている場合は、眠れなくなるのです。
牛乳に含まれるカルシウムには、交感神経を抑制する作用があります。温かい牛乳を飲むことでリラックスして、自然に眠気を感じられるでしょう。まさに、ホットミルクは寝る前におすすめの飲み物なのです。
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寝る前に飲みたい飲み物4選
ホットミルク以外にも、寝る前に飲むことでスムーズな入眠や睡眠の質の向上が期待できる飲み物があります。コンビニで気軽に購入できる飲み物がほとんどですので、眠れない時は試してみてくださいね。
ホットココア
ココアには、カカオ豆特有の成分である「テオブロミン」が含まれています。テオブロミンには集中力や記憶力を向上させるほか、自律神経を調整してリラックス感を高める作用があります。
ただし、糖分量が多いホットココアを飲むと血糖値が上昇して眠りの質が悪くなるため、砂糖を含まないピュアココアがおすすめです。ホットミルクに溶かして飲むことで、さらに寝る前のドリンクにふさわしい一杯になります。
ホットココアはペットボトルでも販売されているので、コンビニでも購入しやすいでしょう。
豆乳
大豆には、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるトリプトファンが多い食材です。
さらに、女性ホルモンのエストロゲンによく似た性質をもつポリフェノールの一種「イソフラボン」が含まれていることでも知られています。大豆が原料の豆乳は、美肌や美髪といった美容効果だけでなく、生活習慣病のリスクを軽減する作用も期待できる飲み物です。また、たんぱく質も多く含んでいるため、筋トレと一緒に習慣化することで高いトレーニング効果やダイエット効果も期待できます。
寝る前に豆乳を飲む時の注意点としては、飲みすぎないことと、冷たい状態で飲まないことです。豆乳は低カロリーな飲み物ですが、睡眠前に飲みすぎるとカロリーオーバーになったり、胃腸に負担がかかったりして眠りの質が低下する可能性があります。また、冷たい豆乳はお腹をこわす要因になりますので、人肌程度に温めた豆乳がおすすめです。
トマトジュース
夏場に眠れない時には、トマトジュースがおすすめです。
トマトにはGABAが含まれているため、リラックス効果が期待できます。また、トマトは体内の水分バランスを調節するミネラル分「カリウム」を多く含んでいるため、むくみ解消にも役立ちます。ただし、冷たすぎるトマトジュースは胃腸に負担をかけたり、身体を冷やしたりするため、常温程度の状態で飲んでください。
眠れない時にはハーブティーもおすすめ
「寝る前にカロリーがある飲み物は飲みたくない」という人には、ハーブティーがおすすめです。ハーブに含まれる成分がもたらす安眠効果だけでなく、香りによるリラックス効果も期待できます。眠る前のひとときにハーブティーをプラスすれば、良い夢が見られそうです。
カモミールティー
カモミールには「アピゲニン」という抗不安作用があるフラボノイド成分が含まれ、高いリラックス効果があります。眠る前にカモミールティーを飲むと、寝つきが良くなるだけでなく、睡眠の質も高めてくれるでしょう。
レモンバームティー
レモンバームには、抗うつ作用があるとされています。爽やかな香りがストレスを軽減してくれるだけでなく、消化器系の不調や花粉症などを緩和する作用も。夜になってもストレスで緊張気味な心身を、ゆったりとリラックスさせてくれます。
オレンジピールティー
オレンジの皮を乾燥させたハーブティーで、優しい柑橘系の香りが特徴です。気持ちを前向きにしたり、不安を取り除いたりする効果があるため、ストレスで不眠気味な時におすすめです。
ラベンダーティー
ラベンダーの香りには、心を落ち着けてイライラを鎮めてくれる効果があります。温かいハーブティーとして飲めば、リラックス効果は絶大！不安感を和らげてくれるので、心配事があって眠れない時に。
安眠効果が高い飲み物で上質な睡眠を
ここまで、眠れない時におすすめの飲み物をご紹介しました。健康や美容にも良い効果が期待できる飲み物ばかりですので、不調を感じた時には試してみてくださいね。特にストレスによる不眠が続いている人には、ハーブティーが安眠へと導いてくれるでしょう。
ちなみに、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒効果があり、摂取してから1時間程度で血中濃度が最大になり交感神経を活発にします。その効果は2時間以上持続し、人によっては8時間という場合も。寝つきを良くするためには、遅くても就寝時間の4時間前からはカフェインを含む飲み物の摂取は控えた方が賢明です。
また、アルコールを摂取すると寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなるため睡眠の質は低下します。また、アルコールの摂取に身体が慣れて徐々に飲む量が増える可能性があるため、睡眠薬代わりにお酒を飲むのはやめましょう。
