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眠くなるツボ！寝れない時に眠気を誘う安眠のツボ10選

最終更新日：2024.2.14

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翌日に重要なプレゼンや結婚式のスピーチなど大事な予定が控えている時に限って、早く眠ろうという思いとは裏腹に、目が冴えて寝られなくなった経験がある人も多いのではないでしょうか。

寝つきを良くする方法にはいろいろありますが、指先1つで眠れるようになるのがツボ押しです。

今回は睡眠アドバイザーとしての知識を交えながら、即効で効果が期待できる、全身の眠くなるツボをご紹介します。眠れない夜にゆっくり押せば、安眠効果抜群ですよ。

• 目次

• • ツボを押すとなぜ眠くなるの？
  • 眠くなるツボを押すときのポイント
  • 不眠解消に効果的！眠くなるツボ10選！
  • 安眠できるツボを刺激して質の高い眠りを

ツボを押すとなぜ眠くなるの？

ツボの正式名称は「経穴（けいけつ）」。ツボ押しは民間医療のイメージが強いですが、実はWHO（世界保健機関）でも医療的効果が認められている、れっきとした治療法の一つです。

東洋医学では、ツボを刺激するとその刺激が経絡（けいらく）に達し、経絡を流れる気や血液などが内臓や筋肉などを巡ることで身体に栄養が届くとされています。

指圧と体温変化の関係

不眠に効果的なツボを押すと眠くなる理由の一つに、指圧と体温変化の関係があります。ある実験で指圧の施術前後で体温を測定したところ、施術後は深部体温を示す耳の穴の温度と、身体の表面の温度であるへそ周囲の温度に大きな差がありました。

眠りのメカニズムとして、眠気をもよおすのは体表面の温度が上昇し、逆に内臓などの深部体温が低下していく時です。入浴後に眠くなるのも同じ理由からですが、施術後にこうした体温の変化をもたらしたツボ押しは、寝つきを良くして安眠をもたらす効果があると言えるでしょう（※）。

※：菊地真, et al. "指圧および経穴マッサージが体温と身体柔軟性に及ぼす効果." 伝統医療看護連携研究 1.1 (2020): 57-64.

眠くなるツボを押すときのポイント

ツボ押しで大切なのは、指圧の力加減と呼吸です。「ツボ押しの効果を早く感じたいから」とギューッと力を込めて押したくなりますが、それはNG。「痛気持ちいい」と感じる程度の力で、ゆっくり息を吐きながら押しましょう。

ツボ押しの効果を高めるポイントは、ツボを押す前に両手をこすりあわせて手を温めること。冷たい手でツボに触れると、目が冴えて安眠効果がなくなってしまいます。指圧する時間は、基本的には1つのツボにつき5秒程度。5～10回程度指圧するようにしましょう。

不眠解消に効果的！眠くなるツボ10選！

不眠症状を改善するのに効果的なツボは、全身に点在していますが、中でも特に効果が高い安眠のツボ10個を厳選してご紹介します。

頭・肩のツボ

• ①完骨（かんこつ）

• • 耳の後ろにある出っ張った骨の下にあるくぼみ。親指で押し上げるように刺激する
  • 【効果】自律神経を整える、頭痛や肩のコリを解消

• ②安眠（あんみん）

• • 完骨の位置から下に2cm程度ずれた場所。こちらも親指で押し上げるように刺激する
  • 【効果】副交感神経を優位にして、寝つきを良くする

• ③肩井（けんせい）

• • 首を前に倒した時に、首の付け根に浮き上がる骨と肩先を結んだ線上の真ん中。中指・人差し指・薬指の3本で、皮膚に対して垂直になるように押す
  • 【効果】肩こりをやわらげて全身のバランスを整え快眠へと導く

手のツボ

• ④内関（ないかん）

• • 手のひら側の手首にできるシワの中央から、指3本分程度ひじの方へ移動した場所
  • 【効果】不安感やのぼせ、胃の不快感などを緩和

• ⑤神門（しんもん）

• • 手首の内側にあるシワと小指の筋が交差する部分。人差し指と親指で挟み込むようにして刺激する
  • 【効果】精神状態を安定させる、イライラ解消

• ⑥少府（しょうふ）

• • 手を握った時に小指の先が当たる部分。薬指と小指の間
  • 【効果】心を落ち着かせる効果のほか、顔のほてり、動悸や息切れにも効く

腹部のツボ

• ⑦関元（かんげん）

• • へそから指4本分ほど下の位置。丹田とも呼ばれる
  • 【効果】身体全体を温めて自律神経を整え、睡眠の質を向上させる

• ⑧期門（きもん）

• • 両乳首から真下へ下ろしたラインと肋骨の一番下の骨が交わる場所
  • 【効果】ストレス緩和、おなかの緊張が和らいで寝つきが良くなる

足のツボ

• ⑨失眠（しつみん）

• • かかとの中央にある、少しくぼんだ位置
  • 【効果】興奮状態にある神経を鎮めて、眠気を誘う

• ⑩湧泉（ゆうせん）

• • 土踏まずから指側へ少し上がった、足の指を曲げると「へ」の字型にできるシワのくぼみ。「生命の泉が湧き出るツボ」と呼ばれる、万能ツボ
  • 【効果】全身の不調を整え、リラックス効果をもたらす

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安眠できるツボを刺激して質の高い眠りを

今回は、道具不要で簡単に安眠できるツボ押しについてご紹介しました。ベッドや布団の中でも押せるので、眠れないときに刺激してみてください。

指で押す以外に、使い捨てカイロや湯たんぽで温めたり、足湯や手湯に浸かったりするのもおすすめです。使い捨てカイロや湯たんぽを使う際は、低温やけどに注意してくださいね。

眠くなるツボを押しても効果がない人や、週に3日以上寝つけない日が1ヶ月以上続いている人、日中の活動に支障があるほど強い眠気を感じる人は、不眠が慢性化している可能性があります。思い当たる人は、睡眠の質を高めるための生活習慣を実践してみましょう。

また、手間をかけず簡単に睡眠の質を向上させる方法として、良質な眠りをサポートする成分が配合された睡眠サプリに頼るのもおすすめです。「睡眠薬を服用するにのは抵抗があるが、眠れなくて困っている」という人は、一度試してはいかが。

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