ナイトルーティンで睡眠の質を高めよう！寝る前の過ごし方

最終更新日：2023.08.10

「7時間以上眠ったのに、ぐっすり寝た気がしない」「寝ても寝ても眠い」「朝、スッキリ起きられない」。そんな心当たりがある人は、睡眠の質が低下しているかもしれません。

睡眠で大切なのは、睡眠時間の長さよりも“質”。たとえ長時間眠ったとしても、眠りが浅かったり、中途覚醒を何度も繰り返したりしていては、睡眠による疲労回復や美容効果は得られません。

でも、ご安心を！寝る前の時間の過ごし方を少し変えるだけで、簡単に睡眠の質を上げられます。

今回は、質が高い睡眠を得るための「ナイトルーティン」について、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながらお届けしたいと思います。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

睡眠栄養指導士

小田健史

健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！

＜資格＞
・一般社団法人睡眠栄養指導士協会
　睡眠栄養指導士® 中級
　パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人日本成人病予防協会
　健康管理士一般指導員

寝る前の「ナイトルーティン」とは？

「ナイトルーティン」とは、スムーズに眠るために毎晩繰り返し行う行動です。「入眠儀式」とも呼ばれ、同じ行動を毎晩繰り返すことで身体や脳を就寝モードへと切り替えます。

寝つきの悪さや睡眠の質が低いと感じている人は、寝る前に毎晩同じナイトルーティンを行うことでスムーズな入眠や深い睡眠を実感できるようになるでしょう。

ナイトルーティンでは、特別難しいことはしません。しかし、毎晩繰り返し続けることが大切です。同じ行動を継続することで、身体や脳が「ナイトルーティンで行う行動」＝「寝る準備」として認識し、深い眠りとスッキリとした目覚めへと導いてくれます。

睡眠の質を高める夜の過ごし方

それでは、ナイトルーティンの具体的な内容をご紹介します。

快眠効果大！な入浴方法

身体を睡眠モードに切り替えるためには、シャワーよりも浴槽でお湯に浸かる方を選ぶのが正解です。入眠時に身体に起こる変化として、深部体温の低下が挙げられます。深部体温を下げてスムーズに寝付くために、湯船にゆっくり浸かって体温を上昇させることが大切です。そうすると、体温が低下していく過程で自然に眠気を感じられるでしょう。

快眠のためには、39℃前後のぬるめのお湯に15分程度ゆったり浸かってください。そうすることで、自律神経の副交感神経が優位になり、身体がリラックスして入眠しやすくなります。

精油を配合した入浴剤やアロマオイルを使うのも、ぐっすり眠るのに効果的です。ラベンダーやベルガモット、ヒノキなどお気に入りの香りでストレスや疲れを癒しましょう。

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ぐっすり眠れる簡単ストレッチ

ナイトルーティンにぜひ取り入れてほしいのが、寝る前の簡単なストレッチです。就寝前の軽いストレッチには、副交感神経を優位して寝つきを良くしたり、睡眠の質を高めたりする効果が期待できます。また、血行を促進するので肩の痛みやコリの改善にもつながります。

それでは早速、簡単にできるストレッチをご紹介！深い呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うのがポイントです。部屋の照明を暗めにしてストレッチを行うと、リラックス効果が高まって入眠しやすくなります。アロマオイルを焚いたり、自然音をBGMにしたりするのもおすすめです。

睡眠前におすすめの簡単ストレッチ「お尻上げ」

「ハーフブリッジ」とも呼ばれるヨガのポーズで、睡眠の質を高めるだけでなく、美脚やヒップアップ効果もあります。

※腰や首に痛みがある人は行わないでください

やり方
1. 仰向けに寝て、両足を腰幅程度に開きます。
2. 両膝を立てます。
3. 息を吸いながら、腰を浮かせます。この時、反り腰にならないように注意しましょう。首や肩は床につけたままで、胸から膝まで真っ直ぐになるイメージで。
4. その姿勢のまま、10秒程度キープします。
5. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろします。
6. そのまま深く呼吸し、③～⑤を数回繰り返します。