寝不足で肌荒れするのはなぜ？睡眠不足で肌が老化？ | 睡眠と美容の深い関係
最終更新日：2024.12.12
寝不足の日が続くと、ニキビや肌の乾燥、たるみ、シワといった肌トラブルが起こりやすくなります。
なぜ、睡眠不足になると肌荒れしやすくなるのでしょうか？
そこで今回は、寝不足で肌荒れする理由や美肌づくりに効果的な眠り方などについて、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながら解説します。
美しい肌を保つために役立つ情報を厳選してお届けしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
横尾 奈都
眠りのお悩みは人それぞれです。仕事や趣味を充実させるために、もっと睡眠のパフォーマンスを上げたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。
睡眠には多くの要因が絡んでいますので、このやり方が万人にとって正解だ！というものはありません。さまざまな情報からあなたに合うもの、可能性があることを見つけていただくお手伝いができれば幸いです。
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
寝不足で肌荒れする理由！睡眠不足で起こりやすい肌トラブル
まずは、睡眠不足で肌荒れする理由について解説していきます。
①肌のターンオーバーの乱れ
睡眠不足や質が低い眠りが続くと、肌のターンオーバーが正常に行われなくなります。
肌のターンオーバーには成長ホルモンが必要です。
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、寝不足や質が悪い睡眠では分泌量が減少し、ターンオーバーのリズムが崩れるのです。
すると、くすみや乾燥、皮脂の過剰分泌といったトラブルが発生しやすくなります（※）。
成長ホルモンとは？
成長ホルモンは、その名の通り成長を促進するホルモンです。
肌のターンオーバー促進や皮膚のハリを保つ役割を担っているほか、傷ついた細胞の修復や再生、免疫力の回復・向上、糖やたんぱく質、脂質などの代謝といった身体のあらゆる部分に作用を及ぼしています。
成長ホルモンは、入眠後に最初に訪れる深いノンレム睡眠（ステージ3,4またはN3）や睡眠初期に分泌量のピークを迎えます（※）。
※加藤譲, et al. "ライフサイクルの制御機構." 日本老年医学会雑誌 17.4 (1980): 403-417.
②血流が悪くなる
寝不足になると、交感神経が過剰に働きやすくなります。
交感神経が優位になると血管を収縮し、血流が停滞。
血液にのって運ばれるはずの栄養や酸素が肌に行き届かなくなり、肌荒れを引き起こします。
③免疫力の低下
寝不足が続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなって免疫力の低下を招きます。
免疫力が低下すると肌のバリア機能が弱くなり、紫外線や花粉、ほこりなどの影響を受けやすい状態に。
その結果、ニキビができたり、皮膚の炎症が起きやすくなったりします。
④高脂質・高カロリーな食品への欲求が高まる
睡眠不足の状態が続くと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が過剰に分泌されるようになります。
寝不足によって分泌されたグレリンには、高脂質・高カロリーな食べ物への欲求を強くする特徴があります。
肌のターンオーバーが滞っている状態で高脂質な食べ物を多く摂取することで、ニキビができやすい肌環境となります。
※外薗英樹, and 上原絵理子. "γ-アミノ酪酸の経口摂取による皮膚状態改善効果." 日本食品科学工学会誌 63.7 (2016): 306-311.
睡眠で肌がキレイになるのはなぜ？眠りの美肌効果の理由
しっかり寝た翌朝は、肌の調子が良い気がしませんか？
それは気のせいではありません。
十分に眠るだけで美肌になれる理由には、“睡眠ホルモン”のメラトニンが関係しています。
睡眠ホルモン「メラトニン」の作用とは？
メラトニンは、スムーズな入眠や質が高い睡眠に欠かせない物質です。
メラトニンが生成されるのは、夕方になって暗くなり始めてから。
日中に生成された脳内神経伝達物質のセロトニンを原料に、脳の松果体で合成されます。
メラトニンが多く分泌されると寝つきが良くなり、睡眠の質も向上。
深くぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌量も増加し、高い美肌効果が得られるのです。
メラトニンには、老化の原因となる活性酸素を消去する強い抗酸化作用があることも明らかになっています（※）。
セロトニンはストレスによって減少するため、眠りによる美肌効果を高めるためにはストレス発散が大切です。
ストレスがたまってセロトニンが足りない！ぐっすり眠れないのはセロトニン不足が原因かも… ＞＞詳しく見る
肌荒れやニキビ予防に効果的な睡眠時間の長さは何時間？
睡眠不足によるニキビや乾燥、シワなどを予防するためには、1日何時間寝るのが最適なのでしょうか。
その答えとなりそうな調査結果をご紹介します。
運動習慣と生活習慣が顔の皮膚の水分量に及ぼす影響について、20~60 歳代の男女計248人（男性112人、女性136人）を対象に調査を行いました。
その結果、1日当たりの睡眠時間が6時間～8時間、週に1回～2回の有酸素運動を行なっている人が肌の水分量が最も多いという結果が出ました（※）。
※織田修輔, et al. "運動習慣と生活習慣が顔面表皮の水分量に及ぼす影響ついて." 大阪青山大学短期大学部研究紀要 39 (2019).
韓国で40代の女性32人を対象に「長期睡眠制限による肌の特徴に関する研究」を実施。
第1週では6晩にわたって8時間、第2週では6晩にわたって4時間に睡眠時間を制限したところ、第2週目の1日間だけで皮膚の水分量が大幅に減少し、皮膚のツヤや透明感、弾力性、シワが悪化しました。
睡眠制限4日目には肌の質感が著しく悪化し、特に弾力性が大きな影響を受けたことが明らかになっています（※）。
これらの調査結果から、肌荒れを防ぐのに効果的な睡眠時間の長さは、6時間～8時間程度であると言えそうです。
「肌のゴールデンタイム」はウソ？
「22時から2時の間がお肌のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことはありませんか？
実は、最近の研究では寝ている時間帯そのものには根拠がないことが明らかになっています。
美容に欠かせない成長ホルモンは寝る時刻に関わらず、眠りについてから3～4時間の「眠りのゴールデンタイム」に訪れる、深いノンレム睡眠時に多く分泌されます。
したがって、寝る時間が22時を過ぎたとしても、睡眠の前半に深いノンレム睡眠をとることができれば成長ホルモンは分泌されます。
「22時から2時の間がお肌のゴールデンタイム」という説は、成長ホルモンの分泌が多くなる時間帯を、平均的な就寝時刻である22時ごろに眠りについた場合を基準として広まったのではないかと考えられます。
ただし、夜更かしは睡眠サイクルの乱れや睡眠不足につながりますので、毎日できる限り一定の時間帯に寝ることは大切です。
美肌に効果的な睡眠をとるコツは？眠りの質を高める方法
しっかり寝ることが肌荒れ防止に欠かせないとは言え、ただ長時間寝るだけではあまり意味がありません。
睡眠による美容効果を得たいなら、質が高い睡眠をとることが大切です。
睡眠の質を高める方法
- 起床したらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる
- 起床・就寝時間は平日も休日も同じにする
- 夕食以降はカフェインやアルコールが含まれる飲み物を摂らない
- 入浴は寝る2時間～3時間前に、38℃前後のぬるめのお湯で
- 寝る前に軽いストレッチやヨガなどでリラックスする
- ベッドや布団の中でスマホを触らない
- ベッドや布団に横たわったら考え事をしない
- 肌触りが良いパジャマや布団、枕を使う
睡眠の質を高め、深いノンレム睡眠をしっかりとる方法 ＞＞詳しく見る
睡眠の美肌効果を高める食べ物！リラックスして朝までぐっすり
睡眠の質を高める生活習慣を実践するとともに、心地良い眠りをもたらす効果が期待できる成分を含んだ食品をメニューにプラスしましょう。
眠りの質を高める効果がある成分と、豊富に含まれる食品を紹介します。
トリプトファン
寝ている間に肌をキレイな状態へと導いてくれるメラトニンの原料となるセロトニン。
そのセロトニンの原料となるのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンは体内では生成できないため、食べ物から摂取しなければいけません。
トリプトファンが多く含まれている代表的な食品に、大豆製品や乳製品があります。
また、トリプトファンがセロトニンを生成するためには、ビタミンB6が必要です。
ビタミンB6は、バナナや玄米、サツマイモなどに含まれています。
GABA（ギャバ）
GABA（ギャバ、γ-アミノ酪酸）はアミノ酸の一種です。
抗ストレス効果やリラックス効果、睡眠の質を高める効果があるとして注目を集めています。
ある実験では、眠っている間に肌を良い状態に整える効果が期待できる結果が報告されました。
肌荒れを自覚し、疲労や睡眠の不調を感じている成人女性40名に、8週間にわたって就寝前にGABAを摂取させました。
その結果、頬の皮膚の弾力が改善。
GABAが頬のハリ低下を抑制する可能性が示されました（※）。
※外薗英樹, and 上原絵理子. "γ-アミノ酪酸の経口摂取による皮膚状態改善効果." 日本食品科学工学会誌 63.7 (2016): 306-311.
GABAは、トマトやケール、発芽玄米、納豆などに含まれています。
近年ではGABAを配合したサプリメントも多く販売されているので、食生活が不規則な人はサプリで摂るのもおすすめです。
ストレスを軽減させる「GABA」とセロトニンを増やす「ラフマ」配合！眠りの質を高める睡眠サプリ ＞＞詳しく見る
睡眠は手軽で効果的な美容法！寝不足を解消して美肌を目指そう
今回は、寝不足で肌荒れする理由や、睡眠による美肌効果を高める方法について解説しました。
肌の調子を整えるためにも、規則正しい睡眠サイクルで質の高い睡眠を得たいものですね。
睡眠の質が向上すれば、美肌だけでなくダイエットや生活習慣病の予防にも役立ちます。
まずは1日7時間程度の睡眠時間を目標に、質が高い睡眠を得るための生活習慣を実践してみませんか。
とはいえ、質が高い睡眠をとるための生活習慣や食生活を徹底するのは、なかなか難しいものです。
手間をかけず簡単に眠りの質を高めたい人には、眠りの質を高める成分が配合された睡眠サポートサプリを活用することをおすすめします。
自分に合う方法で、睡眠の質を改善しませんか。
