睡眠不足が熱中症リスクを高める！その関係と予防策を解説
最終更新日：2025.05.14
「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きても疲れが取れない」。
そんな睡眠不足が、実は熱中症のリスクを高めていることをご存知ですか？
気温の上昇とともに増加する熱中症の患者。その背景には、寝不足や睡眠の質の低下が深く関係しています。
この記事では、睡眠不足が熱中症の発症リスクを高めるメカニズムや、予防のためにできることを詳しく解説します。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
熱中症とは？症状と原因を知ろう
熱中症とは、高温多湿な環境下で、体温調節がうまく働かなくなり、体内に熱がこもってしまうことで起こる健康障害です。
症状は軽度なものから重篤なものまで幅広く存在します。
【熱中症の主な症状】
・めまい、立ちくらみ
・頭痛、吐き気
・異常な発汗、または汗が出なくなる
・筋肉のけいれん
・意識障害、痙攣
このような症状は、早めの対応が重要です。
特に高齢者や子ども、体調不良時には重症化しやすいため注意が必要です。
なぜ睡眠不足が熱中症を招くのか？
熱中症は「高温・多湿・脱水」などの環境要因で起こりますが、実はそれらに加えて、睡眠不足による体温調節機能の低下も見逃せないリスク因子です。
自律神経の乱れと体温調節機能の低下
睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れます。
自律神経は、体温調整や発汗などをコントロールしており、睡眠によってその機能が整えられています。
寝不足によりこの働きが鈍ると、身体がうまく熱を放出できず、熱中症のリスクが高まるのです。
睡眠中の発汗で失われる水分にも注意
人は睡眠中に約500mlもの水分を、汗として排出するとされています。
十分な睡眠をとれていない場合、この水分排出のバランスが崩れ、脱水状態に気づかないまま日中を迎えることになります。
これも熱中症の発症につながる原因です。
疲労の蓄積で熱への耐性が落ちる
睡眠不足による疲労の蓄積も見逃せません。
体力が低下すると、体温を一定に保つ働きや、熱に対する耐性が落ちてしまいます。
結果、気温がそれほど高くなくても熱中症になりやすい状態になるのです。
睡眠不足を解消し、熱中症を予防する方法
睡眠不足が熱中症リスクを高めることがわかっていても、「どう対策すればいいのか分からない」という人は多いのではないでしょうか。
ここでは、体温調節機能を整え、熱中症を未然に防ぐための具体的な睡眠改善の方法を紹介します。
日常生活に取り入れやすい習慣から、根本的な対策まで、すぐに実践できるヒントを解説します。
1.安定した睡眠時間を確保する
大人の場合、6～8時間の睡眠が理想とされています。
休日の「寝だめ」は体内時計を乱す原因にもなるため、毎日決まった時間に寝起きすることが重要です。
2.就寝前のスマホやカフェインを控える
寝る前のスマホ操作やカフェイン摂取は、交感神経を刺激し、眠りを浅くする原因に。
寝る1時間前にはスマホを手放し、温かい飲み物やストレッチなどで副交感神経を優位に保つよう心がけましょう。
3.室温・湿度を整える
寝室の温度は26℃前後、湿度は50～60%が快適な睡眠環境とされています。
エアコンや除湿機を上手に使って調整しましょう。
4.サプリメントを取り入れて睡眠の質を底上げ
「睡眠時間は取っているのに疲れが取れない」「途中で何度も目が覚める」。
そんな方は睡眠の“質”が問題かもしれません。
睡眠の質を高めるために、サプリメントの活用も一つの選択肢です。
夏の快眠を実現するための生活習慣
気温も湿度も高い夏の夜は、寝苦しさが原因で睡眠の質が下がりがちです。
結果として翌日の体調や熱への耐性にまで悪影響が及ぶことも。
ここでは、夏の夜でもぐっすり眠るための生活習慣のポイントを紹介します。
ちょっとした環境づくりや習慣の見直しが、快適な睡眠と熱中症予防の両方に役立ちます。
寝具やパジャマの素材を見直す
吸湿性・通気性に優れた綿や麻素材の寝具を使うことで、汗による不快感を減らし、深い眠りを促進します。
通気性の悪いポリエステル製寝具は避けた方が無難です。
軽い運動で入眠をスムーズに
夕方〜夜にかけて軽いストレッチやウォーキングを取り入れることで、体温のリズムが整い、自然と眠気を感じやすくなります。
運動のしすぎは交感神経を昂らせて逆効果になるため、就寝2時間前までに軽めに行うのがコツです。
エアコンの設定温度とタイマー活用
就寝中に暑さで目が覚めてしまう人は多いですが、タイマーを使いすぎると夜中に暑さで目覚める原因になります。
弱冷房を一晩中かけるか、3時間程度のオフタイマーを設定するのがポイントです。
まとめ | 質の高い睡眠で熱中症を防ごう
睡眠不足と熱中症は一見関係がないように見えて、実は深くつながっています。
睡眠が乱れると、自律神経のバランスが崩れ、体温調節機能が低下し、熱中症のリスクが高まります。
さらに、寝不足が続くことで疲労がたまり、身体の熱耐性も下がるという悪循環に。
生活習慣の見直しが難しい、眠りの質に不安があるという方は、睡眠サポートサプリメントを取り入れて睡眠環境を整えることも検討してみてください。
質の高い睡眠が、あなたの体を夏の暑さから守ります。
よくある質問
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