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入眠障害の治し方｜寝付きが悪い原因と寝付きを良くする対処法

最終更新日：2024.3.1

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「ベッドや布団に入ってもなかなか寝つけない」「早く眠らなければと思うほど、目が冴えてしまい眠れない」。

そんな症状のせいで睡眠不足が続き、日中に強い眠気を感じている場合は不眠症の一つ「入眠障害」かもしれません。

入眠障害は睡眠時間が短くなるだけでなく、眠りを浅くして睡眠全体の質を低下させます。

今回は、睡眠アドバイザーとしての知識や私自身の経験を織り交ぜながら、入眠障害の症状や原因、寝付きを良くするための改善方法などを詳しく解説していきます。寝付きの悪さを解消する参考にしてくださいね。

• 目次

• • 入眠障害とは
  • 入眠障害が心身に与える影響
  • 入眠障害の原因は？寝付きが悪くなる理由とは
  • 寝付きを良くする方法は？寝付きが悪い時の対処法
  • 入眠障害を解消して質が高い睡眠をとろう

入眠障害とは

入眠障害は不眠症の一つであり、睡眠関連の問題で悩んでいる人が特に多い症状と言われています。

入眠障害の症状

1. ベッドや布団など寝床に入ってから30分～1時間経過しても寝付けない日が週に3回以上ある
2. ①の症状が1カ月以上続いている
3. 日中に強い眠気を感じる
4. 気持ちの浮き沈みが激しい
5. 集中力の低下や記憶力、判断力、やる気が低下していると感じる

入眠障害には明確な基準はありません。しかし、上記の症状が続いている場合は入眠障害の可能性が高いと言えるでしょう。

不眠症の種類

不眠症は、症状によって4つのタイプに分類されます。

• 不眠症の種類

• 1. 入眠障害
     寝床に入ってから30分～1時間経過しても眠れない
  2. 中途覚醒
     眠っている途中で目が覚めて、その後15分以上眠れないことが一晩に2,3回以上ある
  3. 早朝覚醒
     予定している起床時間よりも2時間以上前に目が覚めてしまう。目覚めても起きて活動する気になれない
  4. 熟眠障害
     目覚めた時に、ぐっすりと眠れた実感が得られない

• これらの症状が3カ月以上続いている場合は「慢性不眠症」、3カ月未満の場合は「短期不眠症」と診断されます。

• ※出典：睡眠障害/Vol.56 No.10. 2016心身医

入眠障害が心身に与える影響

入眠障害になると、単に睡眠時間が足りなくなるだけではありません。

寝付きが悪くなることで睡眠のリズムが狂い、眠りの質が低下して数多くの悪影響が表れ日常生活にも支障が出ます。

• 入眠障害が与える悪影響

• 1. 眠りが浅くなる
  2. 中途覚醒の増加
  3. 慢性疲労やだるさを感じやすくなる
  4. 記憶力の低下
  5. 肌荒れ
  6. 太りやすくなる
  7. 生活習慣病の発症リスクが上昇
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不眠は病気の発症リスクも上昇させる

入眠障害などの不眠症は、様々な病気の発症リスクを上昇させます。

特にリスクが高まるのが糖尿病で、5時間未満しか眠っていない人は7～8時間睡眠をしている人に比べて2.51倍、6時間未満の人は1.66倍発症率が上昇することが調査によって明らかになりました。

さらに睡眠不足は心の健康にも影響を与え、睡眠の満足度が低いほど抑うつ傾向が強くなるという調査結果が報告されています（※）。

※：睡眠障害の社会生活に及ぼす影響/Vol.47 No.9. 2007心身医

入眠障害の原因は？寝付きが悪くなる理由とは

入眠障害には様々な原因があり、複数の要因が絡み合って引き起こされることが多い症状です。寝付きが悪くなる主な原因には、以下のようなものがあります。

• ストレス
• 生活習慣の乱れ
• 病気による身体的な原因
• 女性ホルモンの影響
• カフェインやアルコール、薬による薬学的な原因
• 眠れないことに対する焦りや不安による心理的な原因

それぞれの内容について詳しく解説いたします。

ストレス

入眠障害になる大きな原因に、ストレスの蓄積が挙げられます。

ストレスによりセロトニンが減少

睡眠に大きく関わっているのが、眠気を催す働きがある“睡眠ホルモン”と呼ばれる「メラトニン」です。

メラトニンが十分に分泌されることで寝付きが良くなり、眠りの質も向上。睡眠リズムが整って、成長ホルモンの分泌や疲労回復、記憶の整理・保存などが適切に行われるようになるのです。

メラトニンは、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」から生成されます。

しかしストレスが蓄積するとセロトニンの分泌量が低下。それに伴い、メラトニンの分泌量も減少し寝付きが悪くなります。

セロトニンの減少によって自律神経が乱れる

セロトニンには自律神経の交感神経と副交感神経が適切に切り替わるよう調節する役割もあります。

セロトニン不足になると自律神経がバランスを崩し、交感神経と副交感神経の切り替えが乱れて入眠障害を引き起こすのです。

• 自律神経とは

• • 交感神経
    日中の活動的な時間帯に働く。血圧を上昇させたり、心拍数を上げたりして身体を興奮状態にする
  • 副交感神経
    夕方以降のリラックスした時間帯に優位になる。血圧を下降させたり、心拍数を下げたりする

セロトニンの分泌が低下した場合、不眠だけでなく、うつ症状を悪化させたり、攻撃性や衝動性を高めたりすることが分かっています。

セロトニン不足は、日常や社会生活に大きな影響を与えると言っても過言ではないでしょう。

生活習慣の乱れ

セロトニンは光を浴びることで分泌が始まります。そして約14～16時間後に、セロトニンをもとに睡眠を促す作用をもつメラトニンの分泌が始まります。この仕組みは体内時計の調整にも役立っています。

生活が不規則になり朝日を浴びる時間が遅くなると、夜になってもメラトニンが十分に分泌されなくなり体内時計の乱れや寝付きが悪くなることに繋がります。

逆に、メラトニンは暗くなると分泌され、光を浴びると抑制される性質を持っています。

夜になっても明るい環境にいたり、テレビやスマホの画面などで光を浴びるとメラトニンが十分に分泌されなくなってしまいます。

また、食生活の偏りによってセロトニンの生成に必要な栄養素の摂取が不足しているケースにも注意が必要です。

ぐっすり眠れない人急増中？それはセロトニン不足が原因かも…　＞＞詳しく見る

病気による身体的な原因

病気によって寝付きが悪くなることも珍しいことではありません。入眠障害の原因になりやすいのが、以下の疾患です。

レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）

レストレスレッグス症候群は、夕方から夜にかけて脚にムズムズとした感覚や虫が這うような感覚が出現し、「脚を動かしたい」という欲求に襲われる症状の病気です。

40代以上の女性に多いとされ、鉄分不足が発症原因の一つに挙げられます。

不快な感覚によって眠れなくなる原因となります。

アレルギー性鼻炎

アレルギー性鼻炎は夜間から早朝にかけて症状が悪化することが多いと言われています。

アレルギー性鼻炎患者を対象に行われた睡眠調査では患者の63%が睡眠の質の悪さを感じ、特に入眠困難が示唆される結果が明らかになりました（※1）。

糖尿病

糖尿病の人は、睡眠障害を引き起こしやすいことが指摘されています。

ある調査では、糖尿病外来を受診した人のうち約40%に睡眠障害があり、中でも入眠困難を訴える患者が多いことが報告されました（※2）。

うつ病

うつ病と睡眠障害には深い関連性があり、うつ病の病相期では入眠障害が73.3%、熟眠障害が89.9%、全体として94.1%以上の患者に何らかの睡眠障害が認められたという調査結果があります（※3）。

ほかにも不安障害や心的外傷後ストレス障害（PTSD）など、さまざまな精神的疾患が入眠を妨げる要因となります。

※1：本間あや. "アレルギーと睡眠を制御する体内時計." 日本鼻科学会会誌 60.1 (2021): 101-102.

※2：清水夏恵, 村松芳幸, and 成田一衛. "糖尿病患者の睡眠障害について (特集 内分泌・代謝疾患の心身医療)." 心身医学 53.1 (2013): 29-35.

※3：精神疾患における睡眠・覚醒リズムの評価とその意義/精神経誌（2010）112巻9号

女性ホルモンの影響

女性の入眠障害には、女性ホルモンの増減が関係している場合が少なくありません。そこには、眠りのメカニズムが関係しています。

スムーズに眠るためには、体の深部体温（脳や臓器など体の深い部分の体温）が低くなることが大切です。

しかし、生理前に分泌量が増加する女性ホルモンの1つ「プロゲステロン（黄体ホルモン）」には、体温を上昇させる作用があります。そのため、月経前はプロゲステロンの作用で体温が高い状態が続き、寝られなくなるのです。

また、更年期による女性ホルモンの分泌量低下が入眠障害の原因である場合も。

女性ホルモンの分泌量が減少すると自律神経がバランスを崩しやすくなり、夜になっても交感神経が優位なままで、興奮・緊張状態が続いて寝つけなくなります。

ほかにも更年期障害の症状であるホットフラッシュや強い不安感など、不眠をもたらす要因が重なり、入眠障害になるのです。

カフェインやアルコール、薬による薬学的な原因

コーヒーやお茶、チョコレートなどに含まれるカフェインの覚醒作用は効果がなくなるまでに時間がかかるため、夕方以降に摂取すると就寝時間になっても眠れなくなることがあります。

また、寝付きを良くするために「眠る前の一杯」を習慣にしている人もいるかもしれません。

寝る前のアルコールは一時的に入眠を促しますが、その後の覚醒作用によって眠りが浅くなって睡眠の質が低下します。

寝る前の飲酒が習慣化するほど、酒量は増加。眠るためにより多くのお酒が必要となり、やがてアルコール依存症を引き起こす可能性が高くなります。

その他に、ステロイド系や中枢神経に作用するものなど、服用している薬が入眠障害の原因となるケースもあります。

眠れないことに対する焦りや不安による心理的な原因

眠れないことに不安や焦りを感じて、寝るためにとる対処行動が余計に入眠障害を悪化させる可能性が高いことが、大学生を対象に実施された調査によって報告されています（※）。

※：入眠障害と入眠時の対処行動の関連/行動医学研究　Vol.17,No.1

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寝付きを良くする方法は？寝付きが悪い時の対処法

入眠障害の症状と原因について分かったところで、次は入眠障害を改善するための対処法についてご紹介します。

• 起床後に朝日を浴びる
• 適度な運動を行う
• 睡眠の質を高める食べ物を摂る
• 睡眠の質を高めるサプリメントを活用する
• 午後3時以降や長時間の昼寝はしない
• 寝室の環境を整える
• 眠りにつきやすくなるルーティンを取り入れる
• 寝床では入眠を妨げる行動を避ける

それぞれの対処法について、以下で具体的に解説いたします。日常生活の中で実践できる方法ばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

起床後に朝日を浴びる

起床後に日光を浴びることで、セロトニンの分泌を促すことができます。起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

朝、セロトニンを十分に分泌することでしっかりと目が覚め、約14～16時間後にメラトニンが分泌されることで寝付きが良くなります。

このパターンを継続することで体内時計が整い、夜になると眠りにつきやすくなります。

適度な運動を行う

一定のリズムで体を動かすことが、セロトニンの分泌を増加させることが分かっています（※）。

ただし寝る前に激しい運動をすると交感神経が活発になり逆効果となりますので、日中にウォーキングや体操、足踏み運動といった軽い運動を心がけましょう。

適度な運動はストレス解消にもなりますので、ストレスによるセロトニンの減少を防ぐことにも繋がります。

※：佐野新一, et al. "踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活." 北陸大学紀要 26 (2002): 39-48.

睡眠の質を高める食べ物を摂る

セロトニンを分泌を促す栄養素と、ストレスを緩和する成分が含まれた食べ物を摂ることが眠りの質の向上に繋がります。

トリプトファンとビタミンB6

セロトニンの分泌を促すため、セロトニンの原料となる「トリプトファン」と、トリプトファンからセロトニンを生成する際に必要な「ビタミンB6」を含む食品を摂取しましょう。

• トリプトファンを多く含む食品

• • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 納豆、豆腐、豆乳、味噌、ピーナッツなどの豆製品
  • マグロ、カツオなどの赤身魚
  • その他：バナナ、キウイ、卵、ごまなど

• ビタミンB6を多く含む食品

• • 豚ヒレ、豚ロース、牛ランプ、鶏肉などの赤身肉、レバーなどの脂身の少ない肉類
  • その他：にんにく、玄米、抹茶など

GABA

ストレスを軽減する働きがあることで注目されているGABA。

GABAは副交感神経を活発にしてリラクゼーション効果が期待できること（※1）や、入眠までの時間を短縮して深い睡眠の時間を増やす効果と、起きた際の気分の良さを改善すること（※2）が報告されています。

※1：藤林真美, 神谷智康, 高垣欣也, 森谷敏夫　GABA経口摂取による自律神経活動の活性化　日本栄養・食糧学会誌 61 (3), 129-133, 2008

※2：Yamatsu A et al, Effect of Oral γ-aminobutyric Acid(GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans. Food Science and Biotechnology 25(2):547-551(2016)

• GABAを多く含む食品

• • トマト、ナス、納豆など

睡眠の質を高めるサプリメントを活用する

毎日の食事のみでセロトニンを増やす成分やGABAなどを十分に摂取することが難しい場合は、睡眠サプリメントで補う方法もあります。

睡眠の質を高めるために効果的おすすめの成分が、天然ハーブの一種である「ラフマ」です。

ラフマの葉っぱから抽出したラフマ由来ヒペロシド、イソクエルシトリンは、セロトニンの体内での減少を抑えつつ増加させることで、眠りの深さ、睡眠の質を向上させることが認められています（※）。

※：寺尾純二, メンタルヘルスを支える栄養科学 - 食品成分の抗うつ様活性評価 -, 四国医誌, 66, 123-126 (2010)

セロトニンを増やす「ラフマ」とストレスを軽減させる「GABA」で、眠りの質を高める睡眠サプリ　＞＞詳しく見る

午後3時以降や長時間の昼寝はしない

夜に眠れないと、日中についウトウトしてしまうことがありますよね。移動中の電車の中や会議中など、寝落ちトラップは至る所にあります。

とは言え、長時間の昼寝は夜の睡眠時間に影響を与えて入眠障害を引き起こす原因になります。

昼寝の効果を最大限に活かすためには、正午～午後3時の間で10分～20分程度とるようにしましょう。

寝室の環境を整える

眠りにつく環境も、寝付きの良さと睡眠の質に関係しています。

寝室の温度・湿度を調整する

快適な寝室の温度は夏は25℃～26℃、冬から春先が16℃～19℃（※1）、結果として寝床内での体周辺の温度は33℃になっていれば睡眠の質は下がらない（※2）とされています。

また、湿度は年間を通じて50%～60%が最適となります（※3）。

エアコンや加湿器、寝具を調整して、快適な環境を整えましょう。

室内の明るさを調整する

メラトニンは暗くなることで分泌が増えるため、夜になっても明るい環境にいると分泌を妨げてしまいます。

また青白い光はメラトニンの分泌に影響を与えやすい傾向があります。電球色、オレンジ系の照明や間接照明を取り入れると効果的です。

リラックス効果が高い香りを枕元に漂わせる

香りには色々な作用があり、睡眠にも良い影響をもたらします。

私が特に効果を実感したのは、リラックス作用が高いことで知られる「ラベンダー」でした。

※1,3：宮崎, 総一郎, and 佐藤. "医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック."

※2：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」"

眠りにつきやすくなるルーティンを取り入れる

寝付きを良くするためのルーテインをご紹介します。深部体温を下げることと、副交感神経を優位にするのがポイントです。

就寝の1～2時間前に入浴する

人は身体の深部体温が下がると眠くなり、入眠しやすくなる性質を持っています。

お風呂に浸かることで一度上がった深部体温は、その後に元に戻そうとする働きにより下がります。ただしあまり熱いお湯につかると交感神経を刺激して逆効果となりますので、寝る1～2時間前に約40℃の少しぬるめのお風呂につかるのが重要です。

お風呂にはリラックスして副交感神経を優位にする効果もあるので、寝付きの悪さに悩んでいる人はシャワーのみではなくできるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

寝る前に温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物を摂取することでも、体温を上昇させた後に体の中心部が冷えていく過程で眠気を感じやすくなります。

ポイントは、カフェインを含まない飲み物をゆっくりと少しずつ飲むこと。ハチミツを加えたホットミルクや、リラックス効果が高いカモミールのハーブティーがおすすめです。

ストレッチやヨガを寝る前の日課にする

寝る前に軽いストレッチやヨガのポーズを行うと、身体の緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。

特にヨガは深い呼吸を意識して行うため、リラックス効果が抜群です。

寝床では入眠を妨げる行動を避ける

寝室・寝床での何気ない行動が寝付きの悪さに繋がっているケースもあるので、注意が必要です。

寝床へ入るのは眠気を感じた時だけにする

不眠が続くと、「今夜こそは早く寝よう」と思って、眠気を感じていなくても寝床に入ってしまうことがあると思います。

そのような経験を繰り返すと、寝室や寝具などが「眠れない場所」として意識に刻み込まれ、寝室や寝具に入ることで入眠障害が悪化する可能性が出てきます。

寝床へ入るのは、眠気を感じた時だけにしましょう。

時計やスマホで時間を確認しない

寝付けない時は、つい時計やスマホで時間を確認してしまいます。しかし、時間を確認することで、ますます焦りや不安な気持ちが大きくなって余計に眠れなくなるという悪循環に…。

またスマホのブルーライトにはメラトニン分泌を抑制し脳を覚醒させる作用もあるので、眠れなくなります。

「良い睡眠＝長い時間眠ること」ではありません。睡眠で大切なのは長さよりも質であることを意識して、時間のことは気にしないようにしましょう。

20分以内に寝付けなければ、寝床から離れて別のことをする

入眠障害で辛いのは、寝床に入っても眠れない焦りや不安に襲われて、余計に目が冴えてしまうことです。「寝よう」と思うほど、頭はどんどんハッキリしてくるんですよね。

もしも寝床に入って20分以内に眠れない場合は、一度寝床から離れてみませんか。

足やおなかを温めて副交感神経を優位にしつつ、リラックスできる写真や絵を眺めたり、眠りを誘うハーブティーを飲んだりするのもおすすめです。

入眠障害を解消して質が高い睡眠をとろう

今回は、入眠障害の症状や原因、改善方法をご紹介しました。

ベッドに入っても頭が冴えて、時計の針がカチカチ鳴るのを何時間も聞いているのは辛いものです。しかも、日中の寝てはいけないタイミングに限って眠気が襲ってくることもしばしば…。

入眠障害による睡眠不足は、心身の健康リスクを上昇させるだけでなく、居眠り運転や仕事中の重大な事故などを引き起こす恐れもあります。

しかし適切に対処することで睡眠の質が高くなり、生活の質が向上するだけでなく、生活習慣病やうつ病などの発症リスクを下げられるでしょう。

入眠障害の自覚がある人は、生活習慣の見直しによる改善を目指しましょう。長期間症状が続き改善が難しい場合は、一度医師や専門機関に相談することも大切です。

入眠障害 Q&A

入眠障害でお悩みの方向けに、よくあるご質問と回答をまとめました。入眠障害の治し方の参考にしてみてください。

• 1．入眠障害の原因は？
• 比較的自覚症状がある、病気などの身体的原因やカフェイン・アルコールなどの一時的な原因の他に、自律神経の乱れと、生活習慣やストレスによるセロトニンの分泌低下があります。
  セロトニンが十分に分泌されないと睡眠に欠かせないメラトニンも減少するため、寝付きが悪くなります。
• 2．入眠障害への対策を教えてください。
• 起きたら太陽の光を浴びる、適度な運動を行うといったセロトニンの分泌を増やす行動を心がけることが大切です。
  そして寝る前にはメラトニンの分泌を妨げないよう照明やテレビ・スマホの強い光を浴びないようにして、リラックスして副交感神経が優位になるような習慣も取り入れましょう。
• 3．入眠障害が続く場合はどうすればいいですか？
• 生活パターンの見直しのみで入眠障害の改善が難しい場合は、トリプトファンやGABAといった睡眠の質を高める成分を摂取するようにしましょう。
  自然由来の栄養素が主成分のセロトニンの分泌を増やす睡眠サプリメントは、睡眠薬のような依存性もないため安心して活用することができます。

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