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寝付きが悪い、眠れない原因と対処法｜入眠障害の治し方

最終更新日：2025.1.15

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ベッドや布団に入ってもなかなか眠れない人や、寝つくまでに時間がかかる人は、入眠障害かもしれません。

寝つきが悪くなる入眠障害は不眠症状の一つで、睡眠時間が短くなるだけでなく、睡眠全体の質が悪くなります。

今回は、眠れない原因や入眠障害の症状、寝つきを良くするための対処法などを詳しく解説します。

• 目次

• • 入眠障害とは
  • 入眠障害の影響
  • 入眠障害の原因は？寝付きが悪くなる理由とは
  • 寝付きを良くする方法は？寝付きが悪い時の対処法
  • 入眠障害を解消して質が高い睡眠をとろう

入眠障害とは

寝床に入っても目が冴えて寝られない日が頻繁にある人は、入眠障害の疑いがあります。

入眠障害は、不眠症状の中でも特に多い睡眠トラブルです。

入眠障害の症状

入眠障害には明確な基準はありません。しかし、以下の症状が続いている場合は入眠障害の可能性が高いと言えるでしょう。

1. ベッドや布団など寝床に入ってから30分～1時間経過しても寝付けない日が週に3回以上ある
2. ①の症状が1カ月以上続いている
3. 日中に強い眠気を感じる
4. 気持ちの浮き沈みが激しい
5. 集中力の低下や記憶力、判断力、やる気が低下していると感じる

入眠障害の影響

入眠障害になると慢性的な睡眠不足だけでなく、睡眠全体のリズムが狂うことで眠りの質が低下します。

その結果、昼間に強い眠気を感じて集中力低下を招いたり、メンタルが安定せず気持ちの浮き沈みが激しくなったりすることが多くなります。

• 入眠障害が与える悪影響

• 1. 慢性疲労やだるさを感じやすくなる
  2. 記憶力の低下
  3. 肌荒れ
  4. 太りやすくなる
  5. 生活習慣病の発症リスクが上昇

入眠障害の原因は？寝付きが悪くなる理由とは

入眠障害は、複数の原因が絡み合って引き起こされることが多い不眠症状です。

寝つきが悪くなる主な原因を挙げていきますので、思い当たる要因がないかチェックしてみましょう。

• ストレス
• 不規則な生活
• 女性ホルモンの影響
• 病気の影響
• カフェインやアルコール、薬の影響
• 眠れないことに対する焦りや不安

それぞれの内容について詳しく解説いたします。

ストレス

入眠障害を引き起こす大きな原因が、ストレスです。

ストレスで睡眠ホルモン「メラトニン」が減少

ストレスがたまると、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」の分泌量が減少します。

セロトニンは、朝目覚めてから太陽の光を浴びると分泌が始まり、約15時間後に “睡眠ホルモン”と呼ばれる「メラトニン」へと変化します。

メラトニンが十分に分泌されることでスムーズに眠れるようになり、睡眠の質も向上。睡眠リズムが整って、成長ホルモンの分泌や疲労回復、記憶の整理・保存などが適切に行われるようになるのです。

しかし、ストレスによってセロトニンの分泌量が少なくなると、メラトニンの分泌量も減少。入眠障害を引き起こしやすくなります。

ストレスで自律神経が乱れて眠れなくなる

セロトニンには、自律神経の交感神経と副交感神経が適切に切り替わるよう調節する役割もあります。

• 自律神経とは

• • 交感神経
    日中の活動的な時間帯に働く。血圧を上昇させたり、心拍数を上げたりして身体を興奮状態にする
  • 副交感神経
    夕方以降のリラックスした時間帯に優位になる。血圧を下降させたり、心拍数を下げたりする

ストレスによりセロトニンの分泌量が減ると、自律神経がバランスを崩しやすくなります。

すると、就寝時間になっても交感神経が昂った興奮・緊張状態が続き、眠れなくなるのです。

ぐっすり眠れない人急増中？それはセロトニン不足が原因かも…　＞＞詳しく見る

不規則な生活

生活リズムの乱れも、入眠障害を引き起こす大きな要因です。

起床・就寝時間、食事のタイミングが毎日バラバラな人は、体内時計が乱れやすくなります。

すると、自律神経がバランスを崩しやすくなり、ベッドや布団に入ってもなかなか寝られない日が多くなるでしょう。

女性ホルモンの影響

女性の入眠障害には、女性ホルモンの増減が影響を与えている場合が少なくありません。

プロゲステロンによる体温上昇

生理前に分泌量が増える女性ホルモンの1つ「プロゲステロン（黄体ホルモン）」には、体温を上昇させる作用があります。

スムーズに眠るためには、体の深部体温（脳や臓器など体の深い部分の体温）が低くなることが大切です。

しかし、月経前はプロゲステロンの作用で夜になっても深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。

更年期による女性ホルモンの分泌量低下

更年期になると、女性ホルモンの分泌量が減少します。

その影響で自律神経が乱れやすくなり、夜になっても交感神経が優位な状態が続いて眠れなくなるのです。

また、ホットフラッシュや強い不安感など更年期障害のさまざまな症状も、入眠障害を引き起こす大きな原因となります。

病気の影響

病気によって寝付きが悪くなることも珍しいことではありません。入眠障害の原因になりやすいのが、以下の疾患です。

レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）

「レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）」は40代以上の女性に多い疾患です。発症原因の一つとして、鉄分不足が挙げられます。

レストレスレッグス症候群になると、夕方から夜にかけて脚にムズムズとした感覚や虫が這うような感覚が出現し、「脚を動かしたい」という欲求に襲われて眠れなくなります。

アレルギー性鼻炎

アレルギー性鼻炎は夜間から早朝にかけて症状が悪化することが多いと言われています。

アレルギー性鼻炎患者を対象に行われた睡眠調査では患者の63%が睡眠の質の悪さを感じ、特に入眠困難が示唆される結果が明らかになりました（※1）。

糖尿病

糖尿病の人は、睡眠障害を引き起こしやすいことが指摘されています。

ある調査では、糖尿病外来を受診した人のうち約40%に睡眠障害があり、中でも入眠困難を訴える患者が多いことが報告されました（※2）。

うつ病

うつ病と睡眠障害には深い関連性があり、うつ病の病相期では入眠障害が73.3%、熟眠障害が89.9%、全体として94.1%以上の患者に何らかの睡眠障害が認められたという調査結果があります（※3）。

ほかにも不安障害や心的外傷後ストレス障害（PTSD）など、さまざまな精神的疾患が入眠を妨げる要因となります。

※1：本間あや. "アレルギーと睡眠を制御する体内時計." 日本鼻科学会会誌 60.1 (2021): 101-102.

※2：清水夏恵, 村松芳幸, and 成田一衛. "糖尿病患者の睡眠障害について (特集 内分泌・代謝疾患の心身医療)." 心身医学 53.1 (2013): 29-35.

※3：精神疾患における睡眠・覚醒リズムの評価とその意義/精神経誌（2010）112巻9号

カフェインやアルコール、薬の影響

コーヒーやお茶、チョコレートなどに含まれるカフェインの覚醒作用は効果がなくなるまでに時間がかかるため、夕方以降に摂取すると就寝時間になっても眠れなくなることがあります。

また、寝付きを良くするために「眠る前の一杯」を習慣にしている人もいるかもしれません。

寝る前のアルコールは一時的に入眠を促しますが、その後の覚醒作用によって眠りが浅くなって睡眠の質が低下します。

寝る前の飲酒が習慣化するほど、酒量は増加。眠るためにより多くのお酒が必要となり、やがてアルコール依存症を引き起こす可能性が高くなります。

その他に、ステロイド系や中枢神経に作用するものなど、服用している薬が入眠障害の原因となるケースもあります。

眠れないことに対する焦りや不安

眠れないことに不安や焦りを感じて、寝るためにとる対処行動が余計に入眠障害を悪化させる可能性が高いことが、大学生を対象に実施された調査によって報告されています（※）。

※：入眠障害と入眠時の対処行動の関連/行動医学研究　Vol.17,No.1

「寝つきが悪い…」睡眠に悩む人必見！セロトニンを増やし、眠りの質を改善する方法　＞＞詳しく見る

寝付きを良くする方法は？寝付きが悪い時の対処法

次にご紹介するのは、入眠障害を改善するための対処法です。

• 朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
• 一定のリズムで体を動かす
• セロトニンの分泌量を増やす食品を食べる
• 睡眠の質を高めるサプリメントを活用する
• 寝る前に温かいドリンクを飲んで体温を上げる
• 午後3時以降や長時間の昼寝はしない
• 寝室の環境を整える
• 眠りにつきやすくなるルーティンを取り入れる
• 寝床へ入るのは眠気を感じた時だけにする

それぞれの対処法について、以下で具体的に解説いたします。簡単に実践できるものばかりですので、毎日の暮らしに取り入れやすい方法を試してみませんか。

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる

起床後に日光を浴びることで、セロトニンの分泌を促せます。

朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

この習慣を毎日続けることで体内時計が整い、入眠障害の改善効果が期待できます。

一定のリズムで体を動かす

研究によって、一定のリズムで体を動かすことがセロトニンの分泌量増加につながることが分かっています（※）。

朝のウォーキングや体操、足踏み運動などの軽い運動をはじめ、同じリズムで歯を磨くのも効果的です。

※：佐野新一, et al. "踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活." 北陸大学紀要 26 (2002): 39-48.

セロトニンの分泌量を増やす食品を食べる

トリプトファンとビタミンB6

セロトニンの原料となる「トリプトファン」と、トリプトファンからセロトニンを生成する際に必要な「ビタミンB6」を含む食品を積極的に摂ることで、入眠障害の改善効果が期待できます。

• トリプトファンを多く含む食品

• • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 納豆、豆腐、豆乳、味噌、ピーナッツなどの豆製品
  • マグロ、カツオなどの赤身魚
  • バナナ、キウイ、卵、ごま

• ビタミンB6を多く含む食品

• • 豚ヒレ、豚ロース、牛ランプ、鶏肉などの赤身肉、レバーなどの脂身の少ない肉類
  • にんにく、玄米、抹茶

GABA

ストレスを軽減する働きがあることで注目されているGABA。

GABAは副交感神経を活発にしてリラクゼーション効果が期待できること（※1）や、入眠までの時間を短縮して深い睡眠の時間を増やす効果、また起きた際の気分の良さを改善すること（※2）が報告されています。

※1：藤林真美, 神谷智康, 高垣欣也, 森谷敏夫　GABA経口摂取による自律神経活動の活性化　日本栄養・食糧学会誌 61 (3), 129-133, 2008

※2：Yamatsu A et al, Effect of Oral γ-aminobutyric Acid(GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans. Food Science and Biotechnology 25(2):547-551(2016)

• GABAを多く含む食品

• • トマト、ナス、納豆など

睡眠の質を高めるサプリメントを活用する

毎日の食事のみでセロトニンを増やす成分やGABAなどを十分に摂取することが難しい場合は、睡眠サプリメントで補う方法もあります。

睡眠の質を高めるために効果的おすすめの成分が、天然ハーブの一種である「ラフマ」です。

ラフマの葉っぱから抽出したラフマ由来ヒペロシド、イソクエルシトリンは、セロトニンの体内での減少を抑えつつ増加させることで、眠りの深さ、睡眠の質を向上させることが認められています（※）。

※：寺尾純二, メンタルヘルスを支える栄養科学 - 食品成分の抗うつ様活性評価 -, 四国医誌, 66, 123-126 (2010)

セロトニンを増やす「ラフマ」とストレスを軽減させる「GABA」で、眠りの質を高める睡眠サプリ　＞＞詳しく見る

寝る前に温かいドリンクを飲んで体温を上げる

温かい飲み物を摂取することでも、体温を上昇させた後に体の中心部が冷えていく過程で眠気を感じやすくなります。

ポイントは、カフェインを含まない飲み物をゆっくりと少しずつ飲むこと。ハチミツを加えたホットミルクや、リラックス効果が高いカモミールのハーブティーがおすすめです。

午後3時以降や長時間の昼寝はしない

夜に眠れないと、日中についウトウトしてしまうことがありますよね。移動中の電車の中や会議中など、寝落ちトラップは至る所にあります。

とは言え、長時間の昼寝は夜の睡眠時間に影響を与えて入眠障害を引き起こす原因になります。

昼寝の効果を最大限に活かすためには、正午～午後3時の間で10分～20分程度とるようにしましょう。

寝室の環境を整える

眠りにつく環境も、寝付きの良さと睡眠の質に関係しています。

寝室の温度・湿度を調整する

快適な寝室の温度は夏は25℃～26℃、冬から春先が16℃～19℃（※1）、結果として寝床内での体周辺の温度は33℃になっていれば睡眠の質は下がらない（※2）とされています。

また、湿度は年間を通じて50%～60%が最適となります（※3）。

エアコンや加湿器、寝具を調整して、快適な環境を整えましょう。

室内の明るさを調整する

メラトニンは暗くなることで分泌が増えるため、夜になっても明るい環境にいると分泌を妨げてしまいます。

また青白い光はメラトニンの分泌に影響を与えやすい傾向があります。電球色、オレンジ系の照明や間接照明を取り入れると効果的です。

※1,3：宮崎, 総一郎, and 佐藤. "医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック."

※2：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」"

眠りにつきやすくなるルーティンを取り入れる

寝付きを良くするためのルーテインをご紹介します。深部体温を下げることと、副交感神経を優位にするのがポイントです。

就寝の1～2時間前に入浴する

人は身体の深部体温が下がると眠くなり、入眠しやすくなる性質を持っています。

お風呂に浸かることで一度上がった深部体温は、その後に元に戻そうとする働きにより下がります。ただしあまり熱いお湯につかると交感神経を刺激して逆効果となりますので、寝る1～2時間前に約40℃の少しぬるめのお風呂につかるのが重要です。

お風呂にはリラックスして副交感神経を優位にする効果もあるので、寝付きの悪さに悩んでいる人はシャワーのみではなくできるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

ストレッチやヨガを寝る前の日課にする

寝る前に軽いストレッチやヨガのポーズを行うと、身体の緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。

特にヨガは深い呼吸を意識して行うため、リラックス効果が抜群です。

寝床へ入るのは眠気を感じた時だけにする

就寝時刻になったからと言って眠くないのにベッドへ入り、そのまま眠れない時間を過ごすことが入眠障害を悪化させる要因となります。

寝床で眠れない時間が長くなると、寝室や寝具などが「眠れない場所」として意識に刻み込まれてしまいます。

その結果、寝室や寝具に入ることで余計に眠れなくなる可能性が高くなるのです。

もしも寝床に入って20分以内に眠れない場合は、一度寝床から離れましょう。

入眠障害を解消して質が高い睡眠をとろう

今回は、なかなか寝つけない「入眠障害」の症状や原因、改善方法をご紹介しました。

入眠障害による寝不足や睡眠の質の低下は、居眠り運転や仕事中の重大事故などを引き起こす危険性があるだけでなく、心疾患など将来的な健康リスクを上昇させます。

「最近、スムーズに寝つけない」という人は、生活習慣や食生活を見直してみませんか。

それでも症状が改善しない時は、医師や専門機関に一度相談することをおすすめします。

入眠障害 Q&A

入眠障害でお悩みの方向けに、よくあるご質問と回答をまとめました。入眠障害の治し方の参考にしてみてください。

• 1．入眠障害の原因は？
• 比較的自覚症状がある、病気などの身体的原因やカフェイン・アルコールなどの一時的な原因の他に、自律神経の乱れと、生活習慣やストレスによるセロトニンの分泌低下があります。
  セロトニンが十分に分泌されないと睡眠に欠かせないメラトニンも減少するため、寝付きが悪くなります。
• 2．入眠障害への対策を教えてください。
• 起きたら太陽の光を浴びる、適度な運動を行うといったセロトニンの分泌を増やす行動を心がけることが大切です。
  そして寝る前にはメラトニンの分泌を妨げないよう照明やテレビ・スマホの強い光を浴びないようにして、リラックスして副交感神経が優位になるような習慣も取り入れましょう。
• 3．入眠障害が続く場合はどうすればいいですか？
• 生活パターンの見直しのみで入眠障害の改善が難しい場合は、トリプトファンやGABAといった睡眠の質を高める成分を摂取するようにしましょう。
  自然由来の栄養素が主成分のセロトニンの分泌を増やす睡眠サプリメントは、睡眠薬のような依存性もないため安心して活用することができます。

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