疲れてるのに眠れないのは自律神経が原因？疲れすぎて寝れない時の対処法

最終更新日：2024.2.20

「疲れてるのに、ベッドや布団に入っても眠れない」「疲れすぎて寝られない」。そんな経験はありませんか？

「疲れてるのに眠れない」という悩みを抱えている人は多く、質問サイトでもしばしば相談が寄せられています。

疲れてるのに眠れない。眠れないので、悩んでいます。寝付いて、2～3時間ほどで、目覚めてしまいます。一回起きると中々寝れなくて。

昼間仕事で走り回って、体はぐったりと疲れてるのに。なかなかグッスリと寝れない。
※Yahoo!知恵袋より一部引用

身体は疲れてるのに、眠れない。疲れが抜けなくて、困っています。

力仕事をしているので、身体は疲れてるんですが。
※Yahoo!知恵袋より一部引用

次の日のために「早く寝なければ」と焦るほど目が冴えて、ますます寝つけなくなり、睡眠不足のまま翌朝を迎えたことがある人も多いでしょう。

今回は、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながら「疲れているのに眠れない原因と対処法」を解説します。

今、眠れなくてこの記事を読んでいる人でも簡単に実践できる、すぐに眠れる方法をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

睡眠栄養指導士

小田健史

健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！

＜資格＞
・一般社団法人睡眠栄養指導士協会
　睡眠栄養指導士® 中級
　パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人日本成人病予防協会
　健康管理士一般指導員

疲れてるのに眠れないのはなぜ？自律神経と睡眠の関係

疲れがたまっているのに寝られない理由の大きな要因が、自律神経の乱れによって夜になっても交感神経が活発な状態が続いていることです。

睡眠と自律神経の関係

自律神経は、内臓の代謝や体温調整などあらゆる機能を調整しています。

自律神経には異なる働きをする2種類があり、日中の活動的な時間帯には心拍数を高めて血圧を上げる「交感神経」が働きます。

そしてもう一つが「副交感神経」で、夕方以降に働く自律神経です。

副交感神経には、心拍数を減少させたり血圧を下げたりする働きがあり、身体をリラックスさせてスムーズな入眠を促します。

しかし、疲れている、あるいは疲れすぎていることでストレスがたまっていたり、緊張していたりすると交感神経が昂った状態が続いて、夜になっても副交感神経が優位に切り替わりません。

寝る前に激しい運動をすることや、熱いお風呂への入浴、寝床でスマホやパソコンを長時間見ることも交感神経を刺激します。その結果、疲れていても眠れなくなるのです。

疲れてるのに眠れない、その他の原因

他に考えられる“疲れてるのに眠れない”原因として、不規則な生活による体内時計の乱れ、むずむず脚症候群や糖尿病などの疾患、服用している薬の副作用、ホルモンバランスの乱れ、加齢などが挙げられます。

ぐっすり眠れない人急増中？それはセロトニン不足が原因かも…　＞＞詳しく見る

疲れてるのに眠れない日が続くのは不眠症かも？

疲れているのに眠れないのが一晩程度であれば、誰にでも起こり得ることなので特に心配はありません。

疲労がたまっているのに寝つけない日が週に3回以上あり、それが1ヶ月以上続いている場合は、不眠症を疑った方が良いでしょう。

疲れているのに眠れないのは、不眠症の症状の一つ「入眠障害」である可能性があります。

不眠症は特別な病気ではなく、就労世代を対象に行った調査では回答者の約30%が「不眠症の可能性が高い」、約20%が「不眠症の疑い少しあり」と答えていて、約半数の人が何らかの不眠症の症状を感じていることが分かります（※1）。

不眠症による健康リスク

不眠症は「たかが寝不足」と軽く見られがちです。

しかし、研究によって腰痛や頭痛、高血圧、心疾患、糖尿病、胃・十二指腸潰瘍などの発症リスクを高める原因となることが判明しています（※2）。

不眠症は健康に様々な悪影響を与える、もっとも身近な危険因子なのです。

※1：就労世代の睡眠実態調査結果報告/全国健康保険協会静岡支部が2021年1月8日から1月29日に調査（有効回答数2,756件）

※2：日本における睡眠障害の頻度と健康影響/保健医療科学　2012 Vol.61 No.1 p.3-10

寝付きが悪い、眠れない…入眠障害の原因と寝付きを良くする対処法　＞＞詳しく読む

すぐに眠れるようになる対処法4選！簡単なのに効果的

疲れているのに眠れない理由が分かったところで、次はすぐに実践できてスーッと眠れる方法をご紹介します。

簡単にできる対処法ばかりですので、試してみてくださいね。

①軽いストレッチを行う

軽いストレッチで筋肉をほぐすことで、全身がリラックスして副交感神経が優位に切り替わりやすくなります。

ストレッチを行う時に腹式呼吸を意識すれば、リラックス感が高まるだけでなく、新陳代謝が良くなったり、ストレスを軽減できたりする効果も期待できます。

②リラックス効果がある温かい飲み物を摂る

眠気を感じるのは、深部体温（内臓や脳の温度）が下がっていく時です。

温かい飲み物を体内に入れると体温が上昇し、そこから徐々に体温が下がっていく過程で眠くなるでしょう。

おすすめの飲み物は、ホットミルクやリラックス効果が高いカモミールのハーブティー。

カフェインを含まない飲み物を、少しずつゆっくり飲みましょう。

③足浴と足マッサージを行う

足だけをお湯に浸す足浴の後に足マッサージを行うと、高いリラックス効果が得られることが高齢者を対象に行った実験によって分かりました。

足浴で筋緊張をほぐした後にマッサージを行ったことで足浴だけやマッサージだけを行った時よりも心地良さを感じさせ、心拍数を減少させてリラクゼーション効果が上昇したものと考えられています（※1）。

リラックス作用が高い足浴の方法は、38℃～41℃の水深15㎝程度のお湯に10～20分間足を浸すこと。

副交感神経神経が優位になり、安眠につながるリラクゼーション効果が期待できます（※2）。

※1：新田紀枝, 阿曽洋子, and 川端京子. "足浴, 足部マッサージ, 足浴後マッサージによるリラクゼーション反応の比較." 日本看護科学会誌 22.4 (2002): 55-63.

※2：大北沙由利, et al. "足浴のリラクセーション効果に関する文献レビュー." 京都府立医科大学看護学科紀要 28 (2019): 55-60.

④不安軽減効果がある「背中イメージ呼吸法」を行う

「背中イメージ呼吸法」は、実験によって腹式呼吸よりも不安軽減効果が高いことが明らかになった呼吸法です。

腹式呼吸では得られない、無意識レベルでの深いリラクゼーション効果が期待できるとされています。

「背中イメージ呼吸法」のやり方
1. 背骨で呼吸しているイメージを浮かべる
2. 背骨の中心軸をイメージして、肩甲骨の両端がくっつくように胸を開きながら、鼻から息を吸う
3. 手でみぞおちをゆっくり押して身体をやや前傾させながら、できるだけ長くゆっくりと口から息を吐ききる
- ※呼吸を行う時は、次のようなことをイメージしてください。
- ＜イメージ1＞
  息を吸う時に、不安な気持ちが背骨からお尻付近まで降りていき、息を吐く際に、不安な気持ちが足を通って足の裏から出ていくようにイメージする
- ＜イメージ2＞
  頭の上から元気で温かいエネルギーが入ってきて、息を吸う際にそのエネルギーが背骨を通ってお腹の辺りまで降りてきて背中全体を温かくするイメージ
  息を吐く際には、そのエネルギーが足を通り、足の指先まで温かくして足の裏から出ていくようにイメージする
出典：大澤昇. "呼吸法による不安軽減の効果に関する一考察-「背中イメージ呼吸法」による検討." Health and Behavior Sciences 2.2 (2003): 27-32.

「寝つきが悪い…」睡眠に悩む人必見！深いノンレム睡眠を増やし、眠りの質を改善する方法　＞＞詳しく見る

寝つきを良くするために心がけたい生活習慣

「疲れているのに眠れない」という状態を避けるためには、普段から眠りの質を高める生活習慣を暮らしの中で実践することが大切です。

睡眠の質を上げるための生活習慣をご紹介しますので、眠りに不満を感じている人は試してみてくださいね。

寝つきを良くするために心がけたい生活習慣
1. ベッドや布団に入ったら考え事をしない
2. 就寝時間の2時間前までに夕食を済ませる
3. 眠気を感じてから寝床に入る
4. 起床・就寝時間が毎日同じ時間になるようにする
5. 夕方以降は居眠りをしない
6. 寝る前に飲酒・喫煙しない
7. 睡眠時間の長さにこだわらない
8. ストレスを上手に解消する