眠れないまま朝になった時の対処法｜一睡もできなかった日はどうするのが良い？
最終更新日：2023.12.08
ベッドや布団など寝床に入っても寝つけないまま、朝を迎えてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか？
日本は「不眠大国」と呼ばれるほど睡眠に関する問題を抱えた人が多く、一般成人の約30～40%が何らかの不眠症状に悩まされていると言われています（※）。
今回は、眠れないまま朝になった時の対処法について、睡眠アドバイザーとしての知識と経験を織り交ぜながらお届けしたいと思います。
「寝られない日が増えた」と感じている人は、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
眠れないまま朝になった翌日！寝られなかった原因は？
眠れない原因は様々で、時には複数の要因が絡み合っている場合も。朝まで眠れないという事態を防ぐためにも、寝られなくなる原因を知っておきましょう。
眠れない主な原因
①自律神経のバランスが崩れている
通常、就寝する時は身体を休息させる副交感神経が優位になっています。しかし、ストレスや緊張などを感じていると、自律神経のバランスが崩れて、夜になっても身体や脳を興奮させる交感神経が昂ったままに。副交感神経にうまく切り替わらないため、寝られなくなります。
②不規則な生活で体内時計が狂っている
起床・就寝時間や食事の時間が毎日バラバラだと、体内時計が狂ってホルモン分泌のタイミングなどにも乱れが生じます。平日と休日で起床・就寝時間に大きなずれがあるのも、体内時計を狂わせる要因です。
③夕食後にカフェインが多く含まれる飲み物を摂取している
覚醒作用があるカフェインを含むコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを夕食後に飲むと、血中のカフェイン濃度が上昇して眠れなくなります。
④寝る直前までスマホやパソコン画面を見ている
スマートフォンやパソコン画面から出ている強い光（ブルーライト）には、睡眠を促す作用をもつホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、寝つきを悪くしたり眠りを浅くしたりします。
ぐっすり眠れない人急増中？それはセロトニン不足が原因かも… ＞＞詳しく見る
⑤睡眠に適していない温度・湿度の場所で寝ようとしている
睡眠環境は、寝つきの良さや眠りの深さに大きな影響を与えます。温度や湿度が高すぎる部屋では、なかなか寝られません。
⑥女性ホルモンの影響
女性の睡眠障害には、女性ホルモンの影響による場合が少なくありません。生理前は眠りが浅くなるために日中に強い眠気を感じやすくなり、更年期は入眠障害や中途覚醒といった不眠症状を感じる人が増えます。
⑦ストレスがたまっている
強いストレスを感じていると、交感神経が優位な状態がずっと続くため、脳が興奮して寝られません。ストレスと不眠の関係について、詳しくは下記の記事でもご紹介しています。
眠れないのはストレスが原因？ストレスが睡眠に与える影響とは？ ＞＞詳しく見る
眠れないまま朝になってしまった時の会社や学校の乗り切り方
それでは、眠れないまま朝になってしまった時に、会社や学校などではどう過ごせば良いのでしょうか？朝まで寝られなかった時に、一日を乗り切るための対策法をご紹介します。
①朝の太陽光を浴びる
朝に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされることで身体や脳が覚醒するほか、夜の寝つきも良くなります。
②カフェインを摂取する
カフェインには覚醒効果があるため、濃い目のコーヒーや紅茶などを飲むと目覚まし効果が得られるでしょう。高カカオチョコレートも効果的です。
③歯ごたえがあるものを食べる
咀嚼することで脳への血流量が増加し、眠気が覚めます。
④昼寝をする
正午から午後3時までの間に、20分程度の昼寝をすることでリフレッシュ効果が得られて、午後のパフォーマンス向上が期待できます。
⑤眠気覚ましの効果があるツボを刺激する
眠気覚ましに効くツボは、手のひらや足の裏をはじめとした全身に点在しています。それらのツボを指圧したり、先が丸い棒などで刺激したりすることで、眠気を解消する効果が得られるでしょう。眠気覚ましに効果的なツボについては、下記の記事で詳しくお伝えしています。
眠気覚ましに即効で効果ありのツボ9選！ツボ押しで眠気解消 ＞＞詳しく見る
⑥会社や学校、家事などを休む
眠れないまま朝になってしまった場合、日中に強い眠気を感じることが予想されます。ひどい眠気がある中では集中力に欠けて、思わぬミスを誘発する可能性も。また、ストレスの蓄積や疲れすぎが寝つけなかった原因として考えられる場合は、可能であれば一日休んでしまうのも選択肢の一つです。
寝られないまま朝を迎えることが続く場合は不眠症かも
今回は、眠れないまま朝になってしまった時の原因や対処法について、ご紹介しました。
もしも眠れないまま朝を迎えることが頻繁にある場合は、不眠症の可能性も考えられますので、睡眠専門外来がある病院や、睡眠専門医に相談してみましょう。
また、普段から寝つきを良くする・睡眠の質を高める生活を送ることで、朝まで眠れないという日は減るはずです。眠りの質を高める方法については、下記の記事を参考にしてくださいね。
睡眠の質を上げる方法｜朝までぐっすり寝るための生活習慣 ＞＞詳しく見る
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