寝相が悪い、寝返りが多いのはなぜ？原因と改善方法をご紹介
最終更新日：2023.10.19
あなたは普段、どのような姿勢で眠っていますか？仰向け、横向き、うつ伏せ…。寝る時の姿勢は、人によって様々です。しかし、中には夫や妻、友人などに寝相の悪さを指摘されたことがあるという人がいるかもしれません。もしくは、逆に配偶者やわが子の寝相が悪すぎて、心配している人もいるのではないでしょうか。
寝相が悪い人は、どうして寝相が悪くなるのでしょうか？悪すぎる寝相は、もしかして何かの病気のサイン？
そこで今回は、睡眠アドバイザーとしての知識を交えつつ、寝相が悪くなる原因や注意したいこと、寝る時の姿勢を良くするための対策法などをご紹介します。自分だけでなく、家族の寝相の悪さが気になっている人も、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
理想的な寝相はどんな姿勢？
そもそも理想的な寝相とは、どのような姿勢なのでしょう？それは、自然に直立した時と同じで、背骨が自然なS字カーブを描いている状態です。この姿勢であれば、体に負担がかかりません。
理想的な寝相は、寝返りがうちやすい姿勢でもあります。寝返りをうつ回数は大人と子どもで異なり、大人の場合は一晩で20回～30回程度です。
寝返りは睡眠中に身体の一部分だけに負担がかからないようにするためや、体温調節のために必要な動きですが、多すぎると眠りが浅くなって、睡眠の質が低下する原因となります。
子どもの場合は、大人よりも体温が高いことと、脳は深く眠りつつも身体が動きやすい状態である「ノンレム睡眠」の割合が多いため、寝返りの数が多くなります。子どもの寝相が悪いのは、しっかり眠れている成長の証拠とも言えそうです。
寝相が悪い、寝返りが多いのは病気が原因の可能性がある？
大人になってもあまりに寝相がひどい、寝返りが多い場合には、病気が隠れているかもしれません。寝相を悪くさせる主な病気は、次の3つです。
①レム睡眠行動障害
「レム睡眠行動障害」はレム睡眠の時に身体が動く症状で、眠っている時に突然大声ではっきりとした寝言を言ったり、腕を振り回したり、一緒に寝ている人に対して殴る・蹴るなどの暴行を加えたりします。
本人が見ている夢に合わせて身体を動かすことが多く、夢の内容によっては一緒に寝ている相手に大けがを負わせる可能性も否定できません。
レム睡眠行動障害は、パーキンソン病やレビー小体型認知症の前段階であるとも言われているため、早めに医師へ相談することが大切です。
②睡眠時無呼吸症候群
眠っている間に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする「睡眠時無呼吸症候群」の人は、うつ伏せの姿勢で寝ると気道が開いて呼吸がしやすくなります。そのため、無意識にうつ伏せで寝ていることが多くなり、寝相の悪さに繋がるのです。
睡眠時無呼吸症候群の人は眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。睡眠の質が低いと肥満や高血圧、脳卒中、心筋梗塞など命に関わる重篤なリスクが上昇するため、医療機関への受診を検討しましょう。
③むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）
「むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）」は、夕方から夜にかけて脚にムズムズとした違和感を覚え、脚を動かしたくなる症状の病気です。
寝床に横たわっても脚を動かし続けるため、眠りが浅くなって寝返りが通常よりも増えます。
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寝相が悪くなる原因と対策
寝相が悪くなる主な原因をご紹介します。思い当たる理由がある人は、改善することで寝相が良くなって睡眠の質が良くなるかもしれません。
①ベッドのマットレスや布団の硬さが合っていない
柔らかすぎるマットレスや敷き布団は、身体が沈み込むために姿勢が「く」の字になり、腰や背中を痛める要因に。
寝返りもしにくくなって、寝返りするたびに身体に負担がかかり、起きた時に疲労感を感じるかもしれません。逆に、硬すぎるマットレスや敷き布団も全身に力が入って身体が休まらず、起きた時に疲れを感じたり、筋肉の痛みを感じたりすることもあるでしょう。
身体に負担をかけにくい理想的なマットレスや敷き布団は、寝た時にマットレスや敷き布団との間に隙間ができず、腰が沈み込みすぎない硬さのものです。寝返りしやすいように適度な弾力があるものを選べば、睡眠時間が快適に！
②枕が柔らかすぎる、または硬すぎる
柔らかすぎる枕は寝返りしにくくなります。長い時間、身体の一部分に体重がかかることで起床時の疲労感や腰・背中などの痛みを引き起こす可能性も。逆に、硬すぎる枕は頭や首に圧がかかって寝姿勢が悪くなる要因となります。%～80%が最適とされています。
理想的なのは、頭をのせた時に首や肩にフィットして隙間ができない、適度な反発力がある枕です。また、通気性が良く蒸れにくいのも快眠できる枕の条件。自分に合った枕で眠れば、睡眠の質も向上します。
③寝室の環境が睡眠に適していない
寝室の温度が暑すぎたり、寒すぎたりすると眠りが浅くなって寝相が悪くなります。湿度も快眠には重要な要素です。特に冬場は乾燥に注意しましょう。
④ストレスがたまって自律神経が乱れている
良質な睡眠には、寝つきがスムーズであることが肝心です。ストレスがたまると自律神経が乱れて、寝つきが悪くなります。その結果、眠り全体が浅くなって身体が休まらず、寝返りの回数も増加。寝相が悪くなります。
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自分の寝相が気になる人におすすめのチェック方法
一人で寝ている人は、自分の寝相が分からないことも多いのでは？そんな人には、寝ている間の身体の動きを測定して睡眠の質を記録する、睡眠アプリがおすすめです。
健康管理にも役立つので、眠りの程度が気になる人は使用してみてはいかが。
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睡眠環境を整えて良い姿勢で眠ろう
寝相の悪さには、寝具や睡眠環境だけでなく、病気やストレスが関係していることをご紹介しました。
寝相の悪さに悩んでいる人は、マットレスや敷き布団、枕を適切な硬さのものに変えるだけで改善できる可能性があります。自分で適切な寝具を選べない場合は、寝具や枕専門店でプロに相談してみるのも良いでしょう。
寝相が悪い人は、睡眠の質が低下していることが考えられます。質が低い睡眠は、身体と心に様々な悪影響を及ぼす要因です。「たかが睡眠」「たかが寝相」と軽く考えずに、気になる人は早めに対策を。
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