いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法 | 考えすぎると眠れない原因は？
最終更新日：2024.12.23
なかなか眠れずに、スマホで「考えすぎて眠れない」「寝る方法」などのキーワードで検索して、このページに辿り着いた方へ。
早く寝ようと思うほど、目が冴えて眠れなくなってしまいますよね。
もしかすると、今日あったムカつく出来事や漠然とした不安感、ストレスなどで頭の中がいっぱいになって、寝られない人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、色々考えすぎて眠れなくなった時の対処法や、寝る前にいろいろ考えないための方法などについて、睡眠栄養指導士としての知識を交えながらご紹介します。
スムーズに眠るためのヒントが満載ですので、最後までお読みください。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
いろいろ考えすぎて眠れない原因は？眠れなくなる主な要因
翌日のためにしっかり寝ようとしてベッドや布団の中に入ったのに、ついいろいろ考えてしまって寝られない…。
考えるのをやめて寝ようとするほど、ネガティブなことが思い浮かんで止まらなくなる…。
眠ろうと焦るほど、考えるのを止めようと思うほど、気持ちとは裏腹の状況に陥ってしまったことがありませんか？
このように、思考や不安などを意図的に統制しようとすると意図とは逆に悪化してしまう状態のことを「Ironic Process Theory（皮肉的過程理論）」と呼びます。
Ironic Process Theory（皮肉的過程理論）とは
心理学者のダニエル・ウェグナーによって提唱された理論で、「何かを考えないようにしようとすると、逆にそのことをもっと考えてしまう」という現象を説明するものです。
たとえば、「白いクマのことを考えないでください」と言われたとします。
すると、人はどうしても白いクマのことが頭に浮かんでしまいます。
これが皮肉的過程理論によって説明される現象であり、私たちが思考や感情をコントロールする難しさを教えてくれるものといえるでしょう。
考えたくないことがある場合、別のことに意識を向けるなどポジティブな方法で気をそらすことが有効とされています。
例えば、「白いクマを考えないで」と言われたら、「青いクマを考えよう」と意識を変えると、白いクマが浮かびにくくなります。
考えすぎると眠れないのは自律神経のせい？
いろいろ考えすぎると眠れなくなる原因には、自律神経が関係しています。
自律神経には、日中に働く交感神経と夕方以降に働く副交感神経があります。
通常は、就寝時間が近付くと副交感神経が優位に切り替わって、心身をリラックスさせて眠る準備を始めます。
しかし、ベッドや布団に入ってからイライラする出来事やネガティブなことなどについて考えると、脳が覚醒して興奮状態になり、交感神経が昂って寝られなくなるのです。
そうして不眠症状を引き起こします。
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン／Highly Sensitive Person）の人は考えすぎて眠れない？
近年、「HSP」という言葉を聞くことが増えました。
HSPは、正式には「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」といいます。
HSPとは
アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が、1996年に提唱した概念であり、日本語で言うと「とても敏感な人」という意味です。
HSPは病気ではなく、明確な定義はありません。
しかし、HSPの臨床医として知られる精神科医の長沼睦雄氏は、主な特徴として以下の5点を挙げています。
- 刺激に敏感に反応する
- 人の影響を受けやすい
- 直観力があり、ひらめきが強い
- 慎重で、自分のペースで行動することを好む
- 内的生活を大事にする
HSPの人は刺激に敏感であり、身体の些細な変化に振り回されることが多く、不安感が体に影響を及ぼしやすいと考えられます（※）。
また、HSPの人は他人の感情に共感しやすいため、ストレスを感じやすく疲れやすいとも言えるでしょう。
常に心身が緊張・興奮状態にあって交感神経が優位な状態にある上に、いろいろと考えすぎてしまうため、眠れなくなる可能性が高いと推測されます。
※溝部宏二. "「それって本当に HSP?」." 精神科医が観た HSP 概念普及の功罪―追手門学院大学 地域支援心理研究センター紀要 19 (2022).
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いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法！眠るために効果的な方法は？
いろいろ考えすぎて寝られないと、眠ろうと気持ちが焦りますよね。
でも、焦りは禁物です。
考えすぎて眠れない夜は、これから紹介する方法を試してみませんか。
①腹式呼吸
腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位に切り替わりやすくなります。
お腹を膨らませることを意識して鼻からゆっくり息を吸いこみ、お腹をへこませるように口から時間をかけて息を吐き出しましょう。
②快眠効果があるツボを押す
ぐっすり眠れる効果があるツボを刺激するのも、有効な手段です。
不眠対策に効果的なツボの代表格が、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」です。
百会を押すと自律神経が整い、全身の不調が改善されるため “万能のツボ”とも呼ばれています。
不眠改善のツボ「百会（ひゃくえ）
【位置】
眉間から頭頂部に向けてたどった線と、左右の耳を頭頂部へ向けて結んだ線の交差した点。
【ツボの押し方】
両手の中指を重ねてツボに対して垂直に下ろし、30秒程度かけてゆっくり息を吐きながら押しましょう。
③リラックス効果があるヨガのポーズをとる
ヨガには、不安感やうつ病を引き起こす大きな要因となる物質のカテコールアミンとコルチゾールを抑制する効果があります（※）。
いろいろ考えすぎて眠れない時は、ヨガのポーズの中でも特に自律神経を整える効果が高いものを行ってみましょう。
眠れない夜は、ヨガのポーズの中でも特に自律神経を整える効果があるものを行ってみましょう。
おすすめのポーズは、頭の中をクリアにする「シャバ―サナ」。
日本語では「亡骸のポーズ」「屍のポーズ」「死体のポーズ」と呼ばれ、シンプルで簡単ながらもリラックス効果は抜群です。
5分～10分程度行うと頭の中がスッキリしますよ。
リラックス効果が高いヨガのポーズ「シャバーサナ」
日本語では「亡骸のポーズ」「屍のポーズ」「死体のポーズ」と呼ばれ、シンプルで簡単ながらもリラックス効果は抜群です。
5分～10分程度行うと頭の中がスッキリしますよ。
【やり方】
- ベッドやマット、布団の上で仰向けになる
- 手のひらは天井に向け、両足は肩幅かマット幅に広げる
- ゆっくりと目を閉じて、全身の力を抜いて静かな呼吸を繰り返す
- ポーズの途中で頭の中に何かの考えや感情が浮かんできたら、自分の「今」の状態（シャバ―サナを行っている）に注意を向けるようにする
④自分の気持ちを書いて客観的に観察する
いろいろ考えすぎてしまう時は、その日あったムカつく出来事や苦手な人へ言いたいこと、人には言えない本音、イライラしたこと、ストレスの原因、不安に感じていることなどをチラシの裏やノートなど紙に書いてみましょう。
思考を文字として書き起こすことでストレスが解消されてスッキリしたり、違う角度からの解決策が見つかったりすることがあります。
ノートに書いた内容を後日読み返すと、思いがけない気付きがあるかもしれません。
寝る前にいろいろ考えないためにおすすめの方法！ストレス対策がカギ
寝る前にいろいろ考えてしまう人は、寝つきが良くなる生活習慣として筋トレがおすすめです。
ストレスや漠然とした不安感を解消するのに筋トレが効果的な理由
うつ病を引き起こす原因物質の一つ「キヌレニン」はストレスによって肝臓で合成され、脳に移行してうつ症状を引き起こします。
しかし、骨格筋にはキヌレニンを分解する酵素（KAT）が存在し、運動で骨格筋が刺激されるとキヌレニンが減少することが報告されています（※）。
このことから、筋トレを行うとキヌレニンが減少してうつ状態を緩和し、不眠症状を改善する効果が期待できると考えられるでしょう。
セロトニンの分泌量を増やす
ストレスやうつ状態を軽減させる作用があり、“幸せホルモン”とも呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」。
セロトニンは、入眠を促したり、睡眠の質を高めたりするホルモン「メラトニン」の材料であり、日中に生成されたセロトニンから、夕方以降にメラトニンが合成されます。
セロトニンは、規則的なリズム性がある運動を行うと分泌量が増加します。
早足でのウォーキングやリズムを意識した呼吸など、一定のリズムをキープする運動はセロトニンの分泌を促進するため、不眠対策におすすめです。
※田中廣壽, et al. "エネルギー代謝制御における骨格筋グルココルチコイド受容体の役割." 日本内科学会雑誌 107.7 (2018): 1373-1384.
ぐっすり眠れない原因はセロトニン不足のせい？セロトニンの分泌を促してぐっすり習慣！ ＞＞詳しく見る
いろいろ考えすぎて眠れなくても寝酒はやめよう！
いろいろなことを考えて眠れない夜、ストレス解消のためにお酒を飲んで寝ようとする人がいるかもしれません。
しかし、アルコールの力で寝つきが良くなるのは最初だけです。
お酒を飲み始めるとセロトニンの分泌量が一時的に増加するため、ストレスが緩和されて落ち着いた気分になります。
そのため、リラックスして眠りやすくなるでしょう。
しかし、飲み続けると逆にセロトニンが減少して不眠の原因となります。
眠るために飲酒量を増やすと、ますますセロトニンの分泌量が低下して不眠を悪化させるという悪循環に陥ってしまうのです（※）。
アルコール依存症になる可能性もあるため、寝酒は控えましょう。
眠る前の考え事をやめて不眠症状を防ごう！快眠できる毎日を
今回は、いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法や、考えすぎると寝られなくなる理由などについて解説しました。
考えすぎて眠れないことが多い人は、ご紹介した対処法とともに睡眠の質を上げることを意識しませんか。
睡眠の質が向上することで心身が健康な状態に整い、メンタルが安定してネガティブな思考から離れられるかもしれません。
睡眠の質を上げる方法としては、生活リズムを一定にして体内時計を整える、セロトニンの原料となるトリプトファンが含まれた食品を食べるなどの方法があります。
また、眠りの質を高める成分を配合した睡眠サプリなら、生活習慣や食生活の改善といった手間をかけずに深い眠りが得られるでしょう。
いろいろ考えすぎて眠れない日が多い人は、一度試してみませんか。
