朝型？夜型？あなたのクロノタイプはどっち？
最終更新日：2024.1.10
朝に強い人を「朝型人間」、夜遅くまで活動していても平気な人を「夜型人間」と言いますが、その違いは何によって決まるのでしょうか？また、朝型の人が夜型に、夜型の人が朝型になることは可能なのでしょうか？
今回は、「朝型」「夜型」それぞれのタイプの特徴や診断法について、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながら解説します。
自分がどのタイプかを知ることで、体内リズムに合う生活スタイルが分かり、快適な毎日を送れるようになりますよ。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
クロノタイプの分類
朝型・夜型は専門的には「クロノタイプ」と呼ばれ、その人が1日の中で最も活動的になる時間帯の指向性のことです。
クロノタイプは人それぞれ異なり、大きく「朝型」「中間型」「夜型」に分類されます。調査によって、その割合は成人の約10%が強い夜型、20%が夜型、40%が中間型、30%弱が朝型であることが明らかになりました。
クロノタイプは何で決まる？
朝型・夜型のクロノタイプを決めるのは、環境要因よりも遺伝要因が大きいことが分かっています（※1）。そのことを裏付けるような、興味深い調査結果をご紹介しましょう。
睡眠習慣とクロノタイプ、生活環境の相互関係についての調査で、平均同居年数17年の夫婦225組のデータを解析したところ、夫婦間の入眠・覚醒時刻は、同居年数が長くても類似するという関係は得られませんでした。また、夫婦それぞれが互いの睡眠習慣に対してほとんど影響力を持たず、自身のクロノタイプがもっとも強力に影響を及ぼしていたことが分かりました（※2）。
このことから、長年一緒に暮らしたとしても、クロノタイプが違う者同士は同じクロノタイプになることはないという事実がうかがえます。質の高い睡眠を得るためには、個々のクロノタイプに応じた睡眠習慣をもつことが重要であると言えそうです。
朝型と夜型の違いは？どんな特徴がある？
朝型と夜型の人は、集中力やパフォーマンスが高い時間帯がそれぞれ異なります。朝型・夜型を決定する要素には遺伝が深く関わっていますが、年齢や生活習慣、住んでいる地域によっても変化します。
最も夜型化しやすいのは20歳前後頃と言われ、その多くを占めるのが大学生です。理由として考えられるのは、自分で決めた時間割やサークル活動、アルバイトなどといった自由度の高い生活スタイル。自由にスケジュールを組み立てられる分、日々の生活リズムが不規則になりやすく、睡眠時間が変動して夜型化が進みます（※）。
朝型・夜型どちらにでもなれるのが、中間型の人です。自分でスケジュールに合わせて睡眠のタイミングを調整することで、生活リズムが整うでしょう。
※：今川真治. "朝型・夜型の生活リズムと大学生の対人関係." 広島大学大学院教育学研究科紀要 第二部, 文化教育開発関連領域関係 68 (2019): 263.
朝型の人の特徴
早起きが得意で、目覚めも良いタイプです。朝型の人にとっては、午前中が最も集中力が高く、能力を発揮できる時間帯となります。その分、夜は早い時間に眠気を感じるため、夜更かしは苦手かもしれません。毎日の生活リズムが一定していて、睡眠の質が高い傾向にあります。
夜型の人の特徴
いわゆる「宵っ張り」で、夜遅くまで起きていられるタイプです。早起きは苦手で、目覚めが悪い人も多いでしょう。生活リズムが乱れやすく、自律神経のバランスも崩れがちです。夜型の人は、睡眠ホルモンのメラトニンが十分に分泌される前に寝床に入る傾向があるため、入眠するまでに時間がかかって寝つきの悪さを感じることが少なくありません（※）。
また、夜型の人は睡眠不足の慢性化によって睡眠負債がたまりやすく、様々な健康リスクが生じやすいことが報告されています。一般人200名を対象とした調査では、夜型の人は朝型や中間型の人に比べて、抑うつ状態になる相対危険度がそれぞれ2.83倍、5.01倍という結果が明らかになりました（※1）。
クロノタイプは遺伝子が関係しているため、自分の意志で朝型・夜型を変えることは出来ないように思えます。しかし、ある実験でうつ病患者に毎朝・毎晩、同時刻のルーチンを繰り返し行わせたところ、うつ症状が軽減されました。その理由として、毎日のルーチンによって体内時計が整ったことが影響を与えたと考えられています（※2）。
このことから、たとえ夜型であっても規則正しい生活リズムを意識した毎日を送ることで、夜型の人に多い健康リスクを下げられることが期待できると言えそうです。
※1：北村真吾, 肥田昌子, and 三島和夫. "クロノタイプによる睡眠覚醒パターン, 気分調節の特徴." 時間生物学 18 (2012): 68-75.
※2：元村祐貴. "睡眠・概日リズム機構が気分調節に及ぼす影響とその神経基盤." 時間生物学 22 (2016): 12-18.
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自分のクロノタイプを診断する方法
自分のクロノタイプを知る代表的な方法が、ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）（※1）と朝型-夜型質問票（MEQ）です。
質問紙には「私は〇時〇分に寝床に入る」「私は眠りにつくのに〇分、必要である」「私は目が覚めた〇分後に起床する」といった睡眠と覚醒の行動に関連した問いが、仕事（学校）のある日とない日に分けて記載されています。
質問に対する回答には点数が設定され、その合計点によって、自分が「朝型」「中間型」「夜型」のどのタイプであるのかが分かるというものです。
近年では、睡眠専門医であり臨床心理士でもあるMichael Breus（マイケル・ブレウス）博士による動物を使ったクロノタイプ診断（※2）が人気を呼んでいます。
この診断法では、ライオン（朝型）・クマ（中間型）・オオカミ（夜型）・イルカ（不眠型）の4つのクロノタイプに分類。人口の55%は中間型の「クマ」で最も多く、朝型の「ライオン」、夜型の「オオカミ」はそれぞれ15%、不眠タイプの「イルカ」は全体の10%程度であるとされています。
※1：ミュンヘンクロノタイプ質問紙-日本語版 国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部
※2：マイケル・ブレウス. 最良の効果を得るタイミング 4 つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る. Vol. 101. Pan Rolling Inc, 2020.
朝型・夜型のタイプに合った生活スタイルで快適な毎日を
朝型・夜型は、遺伝子によって生まれた時からある程度決まっています。それぞれの体質に合うスケジュールで生活できれば問題ありませんが、実際にはそうはいきません。会社や学校など、社会生活はほとんどが朝型中心です。そのため、夜型の人にとっては睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が低下したりする生活になってしまうでしょう。
まずは、自分が朝型・夜型のどちらなのかクロノタイプを知り、生活習慣の改善や睡眠の質を高める成分をサプリメントなどで補って、毎日を快適に過ごしてくださいね。
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