朝型・夜型の人の特徴とメリット・デメリット | クロノタイプは遺伝子で決まる？
最終更新日：2024.12.04
よく、朝に強い人を「朝型人間」、夜遅くまで起きていても平気な人を「夜型人間」といいます。
こうした体内時計のパターンを「クロノタイプ」と呼び、個人によって活動的な時間は異なります。
朝型・夜型それぞれのタイプには、どのような特徴やメリット、デメリットがあるのでしょうか？
また、夜型を朝型に変えることはできるのでしょうか？
今回は、朝型・夜型それぞれの特徴や自分のタイプを診断する方法などについて、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながら解説します。
自分がどのタイプかを知ることで、体内リズムに合う生活スタイルが分かり、快適な毎日を送れるようになりますよ。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
クロノタイプとは？朝型・夜型それぞれの特徴は？
クロノタイプとは、その人が1日の中で最も活動的になる時間帯の指向性のことです。
クロノタイプは「朝型」「中間型」「夜型」の3タイプに分類され、成人の約30%が朝型、約10%が強い夜型、約20%が夜型、約40%が中間型にあたることが調査の結果明らかになりました（※1）。
クロノタイプが朝型の人の特徴
早起きが得意で、目覚めも良いタイプです。
午前中が最も集中力が高く、能力を発揮できる時間帯となります。
その分、夜は早い時間に眠気を感じるため、夜更かしは苦手かもしれません。
毎日の生活リズムが一定していて、睡眠の質が高い傾向にあります。
ある調査では、朝型の人は穏やかで落ち着いた性格であり、責任感があって勤勉性が高く、協調性が高い傾向にあることが分かりました（※2）。
クロノタイプが中間型の人の特徴
朝型・夜型どちらにでもなれるのが中間型です。
スケジュールに合わせて睡眠のタイミングを調整することで生活リズムが整い、安定したパフォーマンスを発揮できます。
クロノタイプが夜型の人の特徴
早起きは苦手で、午前中はあまり調子が上がらないまま過ごし、夕方以降に元気になります。
そのまま、夜遅くまで起きていられるタイプです。
夜型の人は短期記憶や空間認知能力に優れ、IQが高い傾向にあることが、ある研究によって明らかになりました。
また、創造性が高く、新たなことにチャレンジする勇気がある人が多いという説もあります（※3）。
しかし、夜型の人は深夜まで活動することが珍しくないため、生活リズムが不規則になって自律神経の乱れを招きます。
自律神経は睡眠リズムにも大きな影響を及ぼし、自律神経が乱れると眠りの質も低下気味に。
さらに、夜型の人は睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの分泌や、スムーズな入眠のために必要な深部体温の低下が始まる時間が、朝型の人に比べて2時間程度遅いことが分かっています。
そのため、夜型の人は良い睡眠を得られる条件が整わないまま就寝することになり、睡眠の質が悪くなりがちです（※4）。
質が悪い睡眠をとり続けると、睡眠不足が慢性化して睡眠負債が蓄積。
社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）を引き起こす原因となります。
社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）とは
平日の睡眠不足を補うために、休日に寝だめをすることで体内時計（概日リズム）が後ろへとずれて発生します。
体内時計のずれによって、翌晩は就寝時刻になってもなかなか寝つけません。
その結果、週の前半に起床困難や日中の強い眠気、集中力低下、体調不良などが起こりやすくなり、パフォーマンスが低下します。
年齢が若いほど社会的ジェットラグは大きく、ある調査によると20代では61%、30代では53%が1時間以上の社会的ジェットラグを示しました（※5）。
また、夜型の人はうつ病の発症リスクがあり、強い夜型になるほどうつ病の重症度が高いことも報告されています。
一般人200名を対象にしたクロノタイプと抑うつ度との関係を検討した調査では、夜型の人が抑うつ状態になる相対危険度は、朝型の人の2.83倍、中間型の人の5.01倍でした（※6）。
※1: 三島和夫. "社会的ジェットラグと睡眠." 学術の動向 24.8 (2019): 8_32-8_39.
※2: 陳琦. ステレオタイプをなくす: 夜型の再評価-職場におけるクロノタイプ多様性と潜在的メリット. Diss. Waseda University, 2023.
※3: 陳琦. ステレオタイプをなくす: 夜型の再評価-職場におけるクロノタイプ多様性と潜在的メリット. Diss. Waseda University, 2023.
※4,6: 北村真吾, 肥田昌子, and 三島和夫. "クロノタイプによる睡眠覚醒パターン, 気分調節の特徴." 時間生物学 18 (2012): 68-75.
※5:駒田陽子. "睡眠負債と社会的ジェットラグの問題と対応: 発達の視点から." 行動医学研究 26.2 (2021): 58-64.
朝型・夜型は何で決まる？クロノタイプは遺伝子が関係ある？
朝型・中間型・夜型といったクロノタイプは、どのようにして決まるのでしょうか？
子どもは典型的な朝型ですが、思春期になると夜型に移行します。
20～50歳代では、朝型・中間型・夜型の多様な時間型が観察され、50歳代以降になると大多数が再び朝型傾向となります（※1）。
このように生涯を通じてクロノタイプは変化しますが、朝型や夜型を決定づける要因は年齢だけではありません。
次は、クロノタイプを決定づける要素について解説します。
①遺伝
朝型・夜型のクロノタイプは、50%程度が遺伝によって決まっていることが明らかになっています（※2）。
②生活スタイル
クロノタイプを決めるのは遺伝子のほかに、いくつかの外的要因が影響しています。
睡眠不足や食事のタイミングなどがその代表例です。
最も夜型化しやすいのは20歳前後頃と言われ、その多くを占めるのが大学生です。
理由として考えられるのは、自分で決めた時間割やサークル活動、アルバイトなどといった自由度の高い生活スタイルです。
自由にスケジュールを組み立てられる分、日々の生活リズムが不規則になりやすく、睡眠時間が変動して夜型化が進みます（※3）。
※1:陳琦. ステレオタイプをなくす: 夜型の再評価-職場におけるクロノタイプ多様性と潜在的メリット. Diss. Waseda University, 2023.
※3:今川真治. "朝型・夜型の生活リズムと大学生の対人関係." 広島大学大学院教育学研究科紀要 第二部, 文化教育開発関連領域関係 68 (2019): 263.
あなたは朝型？夜型？自分のクロノタイプを診断する方法
自分のクロノタイプを知ると、体内時計のパターンに合う生活スタイルが分かり、良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）（※1）と朝型-夜型質問票（MEQ）
自分のクロノタイプを知る代表的な方法が、ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）（※1）と朝型-夜型質問票（MEQ）です。
質問紙には「私は〇時〇分に寝床に入る」「私は眠りにつくのに〇分、必要である」「私は目が覚めた〇分後に起床する」といった睡眠と覚醒の行動に関連した問いが、仕事（学校）のある日とない日に分けて記載されています。
質問に対する回答には点数が設定され、その合計点によって、自分が「朝型」「中間型」「夜型」のどのタイプであるのかが分かるというものです。
動物を使ったクロノタイプ診断
近年では、睡眠専門医であり臨床心理士でもあるMichael Breus（マイケル・ブレウス）博士による動物を使ったクロノタイプ診断（※2）が人気を呼んでいます。
| タイプ | 活動的な時間帯 | 割合 |
|---|---|---|
| ライオン | 朝型 | 人口の15% |
| クマ | 中間型 | 人口の55% |
| オオカミ | 夜型 | 人口の15% |
| イルカ | 不眠型 | 人口の10%程度 |
※1:ミュンヘンクロノタイプ質問紙-日本語版 国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部
※2:マイケル・ブレウス. 最良の効果を得るタイミング 4 つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る. Vol. 101. Pan Rolling Inc, 2020.
クロノタイプは自分で変えられる？夜型を朝型にする方法はある？
朝型・夜型は遺伝子によって生まれた時からある程度決まっているため、自分の意志で完全に朝型・夜型を変えることは難しいとされています。
しかし、ある実験でうつ病患者に毎朝・毎晩、同時刻のルーチンを繰り返し行わせたところ、うつ症状が軽減されました。
その理由として、毎日のルーチンによって体内時計が整ったことが影響を与えたと考えられています（※）。
以下の生活習慣を継続して実践すると自律神経が整い、体内時計の乱れが改善されることが期待できるでしょう。
体内時計を整える方法
- 起床・就寝・食事の時間を毎日揃える
- 朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる
- 1日3食きちんと食べる
- 夕方以降は強い光を浴びないようにする
- 食後はカフェインが多い飲み物を控える
- 寝床に入ったらスマホを見ないようにする
※元村祐貴. "睡眠・概日リズム機構が気分調節に及ぼす影響とその神経基盤." 時間生物学 22 (2016): 12-18.
朝型・夜型それぞれのクロノタイプに合った生活スタイルで快適な毎日を
今回は、クロノタイプや朝型・夜型の人の特徴、メリット・デメリットなどについて解説しました。
体質に合うスケジュールで生活できれば睡眠不足などの問題は起きにくくなりますが、会社や学校など社会生活はほとんどが朝型中心です。
そのため、夜型の人にとっては睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が低下したりする生活になってしまうでしょう。
睡眠の質が悪い、深く眠れないなど眠りについて不満を感じている人は、睡眠の質を高める成分が配合されたサプリメントを活用するのも良いでしょう。
まずは自分が朝型・夜型のどちらなのかクロノタイプを知ることが大切です。
そして夜型の人は、平日の睡眠不足や眠りの質の低下を補うためにも、体内時計を整えて生活リズムを前倒しにすることを意識してみませんか。
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