【すぐ寝る方法】アリス式睡眠法や即眠テクニックで“秒”で眠くなる秘訣とは？
最終更新日：2025.05.22
「疲れているのに、なぜか眠れない…」。
そんな夜、ありませんか？
現代人の多くが「すぐ寝たい」と思いながらも、スマホの光やストレスで脳が興奮したまま、布団の中で長時間もがいてしまうのが現実です。
本記事では、SNSで話題となった「アリス式睡眠法」や、脳科学・生理学にもとづいた“すぐに眠くなる呼吸法”を厳選してご紹介します。
さらに、習慣や環境を見直しても眠れない方のために、“体の内側から眠気を呼び起こす”サポート方法も解説。
「何をしても眠れない…」そんな悩みに終止符を打つための決定版として、ぜひご活用ください。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
一瞬で寝るには？まず知っておくべき「すぐ寝る方法」の3原則
一瞬で寝るためにはただ寝ようとするだけではなく、3つの原則を理解し実践することが重要です。
このパートでは、すぐに眠りにつくための基本的なポイントを分かりやすく解説します。
今日から使える具体的なテクニックばかりですので、寝つきの悪さに悩む方はすぐに試してみてくださいね。
1. 脳を「今は寝る時間」と錯覚させる
脳は五感を通じて、今の自分が置かれている状況を判断しています。
そのため、「部屋の照明を落とす」「仰向けでじっとする」「深くゆっくり呼吸する」といった行動をとることで、脳は「今は休息の時間だ」と認識しやすくなります。
つまり、脳をだますというよりも、“眠りモードへ切り替えるシグナル”を積極的に与えるのがコツなのです。
2. 自律神経を「副交感神経優位」に整える
すぐに眠るには、体をリラックス状態に導く必要があります。
私たちの身体活動は、活動的な「交感神経」とリラックスの「副交感神経」によってバランスが取られています。
呼吸法や瞑想、軽いストレッチなどは、副交感神経を優位にして、スムーズに眠りへと導いてくれます。
3. 体のリズムを「眠気」に寄せる
人の体は、体の内部の体温（深部体温）が下がると、眠気を感じやすくなる仕組みがあります。
そのため、就寝1時間前に入浴して体を温め、その後自然に体温が下がる流れを作ると、自然と眠気が訪れます。
また、心拍数や呼吸数もゆるやかにすることで、体は休息モードへと切り替わっていきます。
SNSで話題!「アリス式睡眠法」のやり方とコツ
「アリス式睡眠法」は、あるSNSユーザーが投稿した“超即効で寝るための思考法”として話題を呼びました。
実はこの手法、脳科学的にも理にかなっていると考えられ、“思考の抑制”と“注意の拡散”によってスムーズな入眠を促す効果が期待できます。
アリス式睡眠法のやり方
1. ベッドや布団の上にあぐらをかいて座ります。
2. 目を閉じてゆっくり呼吸をします。
3. 何も考えないようにします。
4. 無意識に脳内に浮かんできた映像をただ見続けます。
5. フッと意識が戻り、「今半分寝ていた？」というような状態になったら、ベッドや布団に横になります。
6. 横になって②～⑤を繰り返します。
即効で眠くなる呼吸法3選 | 自律神経を整えてスッと入眠
「眠くなる呼吸法って本当に効くの？」――その答えは「YES」です。
副交感神経を優位にし、身体を睡眠モードに切り替える“科学的に裏付けされた方法”として、呼吸法は今や多くの医師や専門家も勧めています。
ここでは、手順が簡単で習慣化しやすく、かつ実際に“眠くなる”と評判の呼吸法を3つ紹介します。眠りが浅い・寝つきが悪いという方は、ぜひ今夜から試してみてください。
4-7-8呼吸法
アメリカの著名医師アンドルー・ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」は、即効でリラックスできると世界的に話題のメソッドです。
この呼吸法は、自律神経を副交感神経優位にし、不安や緊張をゆるめてくれます。
4-7-8呼吸法のやり方
1.息を完全に吐ききります。
2. 4つ数えながら、鼻から静かに息を吸いこみます。
3. 息を止めて、7つ数えます。
4. 8つ数えながら、口から少し強めに息を吐ききります。
5.①～④を4回程度繰り返します。
箱呼吸法（ボックス・ブリージング）
元々は軍隊やスポーツ選手が集中力を高めるために使う方法ですが、睡眠にも効果的です。
数セット繰り返すことで、心拍を整え、不安を軽減します。
規則的なリズムが、眠気を誘うのに効果的です。
箱呼吸法のやり方
1. 鼻から4秒かけて息を吸い込みます。
2. 息を止めたまま4秒数えます。
3. 口から4秒かけて息を吐きます。
4. 息を止めたまま4秒数えます。
5. ①～④を繰り返します。
片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）
ヨガで使われる呼吸法で、体と心のバランスや自律神経を整える効果が期待できます。
リラックス感が得られるだけでなく、脳の左右のバランスを整えるのにも効果的です。
片鼻呼吸法のやり方
1. 右手の親指で右鼻を軽く押さえ、左鼻からゆっくり吸います。
2. 吸い切ったら、右鼻を開き、左鼻を薬指で押さえて右鼻から吐きます。
3. 次に右鼻から吸い、同じように交互に繰り返します。
逆効果に注意！寝る前にやってはいけない習慣とは？
「すぐに寝たい」と思えば思うほど、やってはいけない行動に手を出してしまいがち。
以下の行動は、逆に睡眠の質を下げてしまう原因になります。
スマホでブルーライトを浴びる
就寝前のスマホは、脳に「今は昼」と誤認させてしまいます。
就寝時刻の30分前には画面から離れ、間接照明や読書に切り替えるのが理想です。
「眠れない…」という焦りのループ
「寝なきゃ寝なきゃ」と思うほど、交感神経が活性化してしまいます。
「寝なくても横になっているだけでOK」と自分を許すことも、入眠には大切です。
「眠気が来るまで起きていよう」は逆効果
ベッドに入るタイミングを逃すと、体内リズムが乱れ、ますます眠れなくなります。
体のサインを見逃さないよう、毎晩同じ時間に横になるのが効果的です。
「眠れる体」をつくるには？内側から整えるアプローチとは
呼吸法も試した。悪い習慣もやめた。
それでも「なぜか眠れない…」と感じている方は、体内環境の乱れが原因かもしれません。
睡眠は、ただ脳を休ませるだけでなく、ホルモンバランスや神経伝達物質の働きによって大きく左右されます。
つまり、“外側からの工夫”だけでなく、“内側からの調整”が欠かせないのです。
特にストレスの多い現代では、睡眠をサポートする成分（セロトニン、GABAなど）が不足しがち。
そのため、そうした成分を効率よく補える睡眠サポートサプリメントが、無理なく続けられる新しい選択肢として注目されています。
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「眠れる体」をつくるには？内側から整えるアプローチとは
あなたが「すぐ寝る方法」を求めてこの記事にたどり着いたのは、眠れずに悩む時間を少しでも減らしたいからだと思います。
すぐ寝るためには、日々の小さな習慣改善と効果的なテクニックの組み合わせが必要です。
まずは、今回紹介した３つのポイントを意識してみてください。
1. 心と体のリラックスを促す呼吸法を実践すること
2. アリス式睡眠法などの思考コントロール法を試すこと
3. 睡眠の質を高めるための生活習慣を見直すこと
これらを無理なく続けることが、最も確実に「すぐ寝る」状態をつくる鍵です。
睡眠は毎日の健康とパフォーマンスに直結します。まずは今日から少しずつ取り入れて、眠りの質を高めていきましょう。
もし、具体的に睡眠の質を内側からサポートしたいなら、睡眠サポートサプリメントの活用もぜひ検討してください。
あなたの睡眠体験が、大きく変わるはずです。
よくある質問 | 一瞬で寝るためのQ&A
これらは食事だけでは補いにくいため、栄養補助としてのサプリメントが注目されています。
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こうした日中の行動が夜の入眠と睡眠の深さを大きく左右します。
