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一瞬で寝る方法！眠れない時の対処法

最終更新日：2023.12.15

ベッドや布団に入っても寝つけなかったり、眠っている途中で何度も目が覚めて朝まで熟睡できなかったりと、睡眠に関する悩みや不満を抱いていませんか？

今回は「一瞬で寝る方法」と題して、眠れない時にすぐに眠れる対処法や睡眠の質を上げる方法について、睡眠アドバイザーとしての知識を交えつつ解説していきます。

寝つきの悪さに困っている人は、ぜひ参考にしてくださいね。

• 目次

• • すぐに寝られない原因は？寝つきを悪くする6つの理由
  • 一瞬で寝る方法！すぐに眠れる効果的な入眠法
  • 寝つきを良くするための生活習慣
  • 一瞬で寝る方法を実践して睡眠の質を高めよう

すぐに寝られない原因は？寝つきを悪くする6つの理由

身体は疲れているのに眠れないという経験をしたことがある人も、多いのではないでしょうか。早く寝たいという気持ちとは裏腹に、どんどん目は冴えていく一方…。

「一瞬で寝る方法」をご紹介する前に、まずは寝つきが悪くなりなかなか眠れなくなる主な原因について解説します。

①ストレスがたまっている

なかなか寝られない、眠りが浅いなど睡眠に関連する問題の多くは、ストレスの蓄積によって引き起こされます。

ストレスを抱えていると、身体や脳は交感神経が優位となって、常に興奮状態に。本来であれば、夕方以降は心身をリラックスモードにする副交感神経が働くはずですが、ストレスによって交感神経が活発に働いていると、副交感神経へ切り替わりません。そのため、寝つけなくなって眠りが浅くなり、不眠症状による悪影響を引き起こします。

また、ストレスを感じると「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンが多量に分泌されます。コルチゾールは代謝促進などに関わる重要なホルモンですが、ストレスが蓄積している状態では正常に働かず、不眠やうつ病などの発症要因になるのです。不眠やうつ病によってストレスを感じると、ますますコルチゾールが分泌過剰になるという悪循環に陥ります。

②スマホなどによるブルーライトの刺激を受けている

スマートフォンやタブレットの画面から出ている光は「ブルーライト」と呼ばれ、目の奥まで届くほど強いエネルギーをもっています。

就寝前にブルーライトを見ると、脳が昼間と勘違いをして睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制。メラトニンには体内時計を調整したり、強い抗酸化作用によってアンチエイジング作用をもたらしたりする効果があるため、分泌量が少なくなると朝起きられなくなる、老化が進行するなどの影響が表れます。

③カフェインを含む飲み物・食べ物を摂取している

覚醒効果があるカフェインを夕食時間以降に摂取すると、交感神経を活発にして寝つきを悪くしたり、中途覚醒の回数を増やしたりします。

カフェインが含まれる主な飲み物は、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、栄養ドリンクです。

また、チョコレート（特に高カカオチョコレート）にもカフェインが含まれているため、夕食後のデザートとしてチョコレートを食べるのは避けた方が良いでしょう。抹茶を多く使用したスイーツもカフェイン成分が多いため、夜のデザートには不向きと言えます。

④寝る直前、熱い温度のお風呂に入浴している

就寝時間のすぐ前に熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなります。

寝つきを良くして眠りの質を高めるためには、寝る時間よりも2時間ほど前に、38℃前後のぬるめのお湯へ10分以上入るのがおすすめです。

⑤平日の睡眠不足を休日の寝だめで解消している

休日に寝だめする習慣をつけてしまうと、体内時計がずれる原因となります。こうした体内時計のずれは「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」と言われ、1度ずれると元通りになるまで時間がかかります。

体内時計が狂うことで平日の就寝時間が遅くなり、朝起きられなくなる可能性も。こうした事態を防ぐためにも、寝だめによって平日と休日の起床時間を2時間以上ずらさないようにしましょう。

⑥ホルモンや病気などの身体的な問題

女性ホルモンの変動や「むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）」、糖尿病、アレルギーによる痒み、頻尿など身体的な問題によって、寝つきが悪くなることがあります。その場合は、病気の治療を行うことが不眠改善への糸口となるでしょう。

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一瞬で寝る方法！すぐに眠れる効果的な入眠法

寝つきが悪くなる原因が分かったところで、次は「一瞬で寝ることができる」と言われている入眠方法をご紹介します。

ベッドや布団ですぐに実践できる方法ばかりですので、眠れない時の対処法としてぜひ試してみてくださいね。

①米軍式睡眠法

アメリカ陸上競技界に数々の名選手を送り出した敏腕コーチにして心理学教授であったバド・ウィンター（Bud Winter）により考案された入眠方法で、「軍隊式睡眠法」とも呼ばれています。

• やり方

• 1. ベッドや布団に仰向けの姿勢で横たわります。手のひらは天井、足は軽く開きます。
  2. 一度、全身に力を入れながら息をゆっくり吐き出します。
  3. 大きく息を吸いながら、顔の筋肉の力を抜きます。
  4. 息を吐きながら、肩と腕全体をベッドや布団に沈めるイメージで力を抜きます。
  5. 次に胸、足と息を吐きながら力を抜いてリラックスさせていきます。
  6. 全身の力が抜けた状態で深呼吸を行います。
  7. 深呼吸をしながら、次の2つの中からどちらかをイメージします。
     A.穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界に広がる青空を眺めているイメージ
     B.真っ暗な部屋の中で、黒いベルベットのハンモックに揺られているイメージ
     うまくイメージできない場合は、「何も考えない、何も考えない…」と10秒間自分に言い聞かせましょう。

②4-7-8呼吸法

統合医療の世界的第一人者であるアリゾナ大学のアンドルー・ワイル博士が編み出した腹式呼吸法です。腹式呼吸には副交感神経を優位にする効果があり、興奮した身体や心をリラックスへと導きます。

• やり方

• 1. 息を完全に吐ききります。
  2. 4つ数えながら、鼻から静かに息を吸いこみます。
  3. 息を止めて、7つ数えます。
  4. 8つ数えながら、口から少し強めに息を吐ききります。
  5. ①～④を4回程度繰り返します。

③アリス式睡眠法

Twitterで「10分以内に寝落ちする裏技」として話題になった睡眠法です。眠れないことに悩む人々が実践し、その効果の高さが評判となりました。

• やり方

• 1. ベッドや布団の上にあぐらをかいて座る
  2. 目を閉じてゆっくり呼吸をする
  3. 何も考えないようにする
  4. 無意識に脳内に浮かんできた映像をただ見続ける
  5. フッと意識が戻り、「今半分寝ていた？」というような状態になったら、ベッドや布団に横になる
  6. 横になって②～⑤を繰り返す

④軽いストレッチ

身体の緊張をほぐすために、軽くストレッチを行うのも有効な手段です。

仰向けに寝て全身を伸ばした状態を10秒程度キープしてから脱力し、ゆっくり腹式呼吸を。この動きを5回程度繰り返せば、身体が徐々にリラックスしてきます。激しい動きは交感神経を刺激して目が冴えてしまうため、軽くゆっくり行うのがポイントです。

⑤眠れるツボを刺激する

手のひらや足の裏など、眠れるツボは全身に点在しています。睡眠に効果的なツボを指圧したり温めたりすることで、すぐに眠れるようになるでしょう。

⑥頭を冷やす

眠れない時は、冷却ジェルを使用した枕や氷枕などで頭を冷やすのも有効です。

ある実験で、特別な冷媒を使用した枕Aとポリエステル製の詰め物をした枕Bを使って被験者に眠ってもらい、睡眠中の体温変化を調査。すると、枕Aを使用した被験者の直腸と額の皮膚温度が大幅に低く保たれ、手のひらと大腿部の皮膚温度は優位に高くなりました。

人は眠りにつく際、深部体温は低くなり、逆に手足は放熱のために温かくなります。実験の結果から、頭をわずかに冷やすことが深い眠りに重要であることが分かりました（※1）。

⑦手のひらを冷やす

手や足、耳や唇など特定の部位には、動静脈吻合血管（AVA血管）という血管が通っています。AVA血管は開大時には約25㎛～150㎛にもなる太い血管で、体が温まると拡張して血流が増加し、皮膚表面からの熱を発散させて体温を調節します（※2）。

手のひらを冷やすとAVA血管を通る血液も冷やされて深部体温が低下するため、寝つきが良くなるのです。

※1：Kawabata A, Tokura H. Effects of two kinds of pillow on thermoregulatory responses during night sleep. Appl Human Sci. 1996 Jul;15(4):155-9. doi: 10.2114/jpa.15.155. PMID: 8917933.

※2：平田耕造. "I. 皮膚血流調節の温熱生理学." 繊維製品消費科学 36.1 (1995): 12-17.

寝つきを良くするための生活習慣

眠れない夜が時々の場合は、先ほどご紹介した「一瞬で寝る方法」を実践するのがおすすめです。

しかし、毎日のように寝つけない人やぐっすり眠れない人は、根本的な不眠への対処法が必要かもしれません。不眠を治すのに効果的な生活習慣のポイントを挙げていきます。

目覚めたら、できるだけ早く太陽の光を浴びる

起床してすぐに朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて生活リズムが整うようになります。

朝日を浴びるとセロトニンの生成がスタート。セロトニンは約15時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を始めて、眠気を起こさせます。

朝食にはトリプトファンを含む食材を使う

体内リズムを整えることはもちろん、肥満や血糖値スパイク予防の点からも、朝食はきちんと食べましょう。

睡眠の質を高める朝食の食材として積極的に使いたいのが、セロトニン生成に欠かせないアミノ酸「トリプトファン」を含む乳製品や卵、大豆製品です。また、トリプトファンがセロトニンに変化する際に必要なビタミンB6も同時に摂取しましょう。納豆や豆腐の味噌汁、バナナとヨーグルトの組み合わせがおすすめです。

日中は太陽光が入る場所、夜は暖色系の明かりがある場所へ

朝から午後、夕方から夜と、時間帯によって目に入る光の色を変えることで、体内時計の乱れが改善されて自律神経が整い、睡眠の質が向上します。夜はできるだけコンビニなど明るい場所を避け、室内照明もオレンジ色などの暖色系にしましょう。

正午～午後3時の間に15～30分程度の昼寝をする

寝つきが悪く夜に十分な睡眠をとれなかった場合、日中に強い眠気を感じることが少なくありません。その場合は、体内時計が乱れて睡眠の質が低下している可能性も。

昼寝ができる環境であれば、12時から午後3時の間に15～30分程度仮眠することで、夜の睡眠不足による睡眠負債を返すことができます。ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため、長く寝すぎないようにしましょう。

睡眠の質を高める成分が入ったサプリを飲む

眠りの質が低下していると、疲労感や日中の強い眠気、集中力の低下、うつ状態など健康に様々な悪影響が表れます。早く眠るために睡眠薬の服用を考える人もいるでしょう。しかし、睡眠薬には副作用や依存性があり、市販品といえども自己判断で服用するのはおすすめしません。

サプリの中には、睡眠の質を高める成分を配合した、睡眠サポートサプリが存在します。睡眠薬を飲む前に、まずはサプリを試してみるのも有効な方法です。

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一瞬で寝る方法を実践して睡眠の質を高めよう

今回は「一瞬で寝る方法」を中心に、寝つきが悪くなる原因や睡眠の質を高める方法についてご紹介しました。眠れなくなる原因は人それぞれですが、いずれにしても不眠にはデメリットしかありません。

眠る方法を知っているだけで、寝つけない夜でも焦りや不安を感じることが少なくなります。眠れない時は、今回ご紹介した「一瞬で寝る方法」を実践してみてくださいね。

もしも慢性的な睡眠不足や睡眠の質が低下していると感じる人は、寝つきを良くするための生活習慣や食生活を試してみるのもおすすめです。