寝苦しい夜もこれで快眠！熱帯夜のぐっすり対策
最終更新日：2023.07.07
湿度が高い日本の夏の夜は、とにかく寝苦しい！普段よりも寝付くのに時間がかかったり、眠れたとしても浅い睡眠のせいで夜中に何度も目が覚めたりと、夏場は寝苦しさのせいで睡眠の質も低下しがちです。
そこで今回は、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながら、寝苦しい夏の夜でも快眠できる方法やおすすめの快眠グッズなどについてご紹介します。
熱帯夜を快適に乗り切るための情報が満載ですので、最後までお読みくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
寝苦しく感じる理由と悪影響
“寝苦しい”と感じる主な理由は、高い温度と湿度によって身体の深部体温が下がらないことにあります。
眠気を感じると、手足が温かくなってそこから体温が発散され、逆に内臓など身体の深部体温は低下して入眠します。これは副交感神経の働きによるもので、入浴後に眠気を感じるのも、入浴で上昇した深部体温がだんだん下がっていくことによるものです。
しかし、夏場は温度が高いために深部体温が下がりにくく、寝つきが悪くなります。たとえ入眠できたとしても眠りが浅くなり、夜中に目覚める「中途覚醒」の回数が増加。朝も予定より早い時間に目が覚めて、睡眠不足を感じる人も多いのではないでしょうか。
ある調査で、高温多湿な環境で眠ると皮膚からの汗の蒸発が抑制されて、皮膚表面に不快感を覚えるために中途覚醒が増えることが分かっています（※1）。また、高齢者施設で行ったアンケート調査では、四季の中で夏の睡眠時間が最も短くなるという結果が明らかになりました（※2）。
このように寝つきが悪かったり、中途覚醒が増えたりすると睡眠の質が低下します。質が低い眠りでは疲れがとれなかったり、日中も強い眠気を感じたりと、日常生活に支障をきたすように。免疫力も低下するため、風邪などの病気にかかるリスクが上昇。夏バテしやすい身体になってしまうのです。
※1：都築和代. "温熱環境と睡眠." 日本生気象学会雑誌 50.4 (2014): 125-134.
※2：都築和代. "四季の高齢者施設における睡眠と温熱環境の実態." 一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集 63 回大会 (2011 年). 一般社団法人 日本家政学会, 2011.
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熱帯夜の快眠テクニック
寝苦しい夏の夜でもぐっすり眠れる、快眠テクニックをご紹介します。熱帯夜の不快感を解消して、睡眠の質を向上させましょう。
①扇風機やエアコンで室温や湿度を調整する
睡眠の質に影響を与える大きな要因が、寝室の温度と湿度。温度や湿度が高すぎても、低すぎても眠りの質が低下します。
快眠できる適温は28℃、湿度は50～60%前後です。さらに理想的な湿度の高さとして、入眠時が40%、体温が安定し始める入眠約3時間後は60%前後という数字が挙げられています（※1）。
また、扇風機とエアコンを使用した場合の睡眠効率を調べた調査で、就寝時に扇風機を回すと発汗量が減少して睡眠効率が上昇することが分かりました。エアコンは、冷風が当たることで覚醒刺激となり、睡眠効率を低下させることも明らかに（※2）。就寝時にエアコンを使う場合は、冷風の向きに気を付ける必要があると言えるでしょう。
※1：川島庸, and 垣鍔直. "夏期の睡眠時における最適な冷房条件に関する実験的研究." 人間と生活環境 11.1 (2004): 17-23.
※2：都築和代. "温熱環境と睡眠." 日本生気象学会雑誌 50.4 (2014): 125-134.
②パジャマやベッドカバー、布団カバーを綿や麻のものに変える
吸水性が抜群な綿（コットン）や麻（リネン）は、夏場のパジャマや寝床回りのカバー類の素材に最適です。天然素材ならではの心地良さだけでなく、寝ている間にかいた汗を吸収して、朝まで肌の表面をサラサラに保ってくれるのも魅力。
綿や麻は親水性のため洗濯で皮脂汚れが取れやすく、睡眠中に出た皮脂もキレイに落とせます。汗や皮脂の量が増える夏は、コットンやリネンのパジャマで快適かつ清潔に過ごしましょう。
ただし天然素材のパジャマを着用して眠っても、ベッドや布団カバーがポリエステルなど人工素材で出来ている場合は、発散した汗がベッドや布団の中にこもって寝苦しくなります。快眠のためにも、夏場はベッドカバーや布団カバーも綿や麻素材のものに交換するのがおすすめです。
③就寝時間の約2時間前に入浴する
暑いからと言って、夏場の入浴をシャワーだけで済ませていませんか？寝つきを良くするためには、バスタブでぬるめのお湯に浸かって体温を上げてから、就寝時間に向けて徐々に深部体温を下げていくことが大切です。
快眠のためには、寝る時間の約2時間前を目安に38℃～40度のお湯へ10分～15分程度浸かりましょう。熱いお湯は交感神経を刺激して身体を興奮状態にさせるため、寝られなくなります。
④後頭部を冷やす
耳から上の後頭部を冷やすと、脳が冷えて寝つきが良くなります。凍っても柔らかい保冷剤や、冷却ジェル枕、冷やしたハンカチなどを枕の上に置いて寝ると、グッスリ眠れるでしょう。ただし、耳より下の部分は冷やさないように注意を。脳が覚醒して寝られなくなります。
夏の寝苦しさを解消する快眠グッズ
蒸し暑い熱帯夜は、便利な快眠グッズを使ってみませんか。夏の夜を快適に過ごせるアイテムを厳選しました。寝苦しい夜の対策に、ぜひ役立ててくださいね。
アイリスオーヤマ
リバーシブル冷感ケット
ひんやり気持ち良い冷感生地と、さらさらとした肌触りのワッフル生地をリバーシブルで使用したタオルケットです。抗菌防臭加工で、寝汗による臭いや細菌の繁殖を抑制。吸水速乾生地が快適な睡眠時間をサポートします。
北見ハッカ通商
ハッカ油スプレー
清涼感あふれる香りと言えば、やっぱりハッカ！北見ハッカ通商のハッカ油は100%天然だから、入浴時にお湯に数滴たらしたり、気分転換時のリフレッシュスプレーに使ったり、ルームスプレーにしたりと様々な用途に使えます。眠る前に寝室に香らせておけば、爽やかなミントの香りが涼しさとともにリラックス感を与えてくれます。
クナイプ
バスソルト スーパーミントの香り
4種類のミントの天然成分とメントールを配合したバスソルト。汗でべとついた身体をクールな香りが包み込んで、肌も気分もスッキリ！お湯はスーッとした感触ながらも、ソルト効果で身体の芯まで温まるので、入浴後の安眠効果も期待できます。
SOWAN
looseyシルク100% 腹巻
クーラーをつけて寝ると具合が悪くなる、という人も多いのでは。自然素材にこだわった商品が揃うブランド「SOWAN」の腹巻は、睡眠中に身体が冷え過ぎるのを防いでくれます。薄くてかさばらないので、旅行先にも持って行けます。プレゼントにもおすすめです。
ニトリ
冷感3Dジェル枕
極厚の冷感ジェルが頭のラインにフィットして、朝までグッスリ！枕カバーの表生地には、冷たさが長持ちするNクールダブルスーパー生地を使用し、裏面には冷感を長時間持続させるPCM加工を施しています。抜群の安定感とジェルのひんやり感で、熱帯夜でも熟睡できます。
夏の睡眠時間を快適に過ごそう
寝苦しい夏の夜でも快眠するための方法やグッズなどをご紹介しました。夏場は睡眠時間が不足して、眠りの質も低下しがち。だからこそ、普段よりも深く眠るための工夫が必要なのです。
今回ご紹介した方法やグッズを試して、今年の夏は寝苦しさとは無縁な夜を手に入れてくださいね。もし睡眠の質が低下していると感じたら、睡眠の質を上げる成分が配合されたサプリメントを試すのもおすすめです。
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