眠れないまま朝になった…今日どう乗り切る？ | 一睡もできなかった日の対処法
最終更新日：2025.05.26
「気づけばもう朝。一睡もできないまま、仕事や学校に行かなきゃいけない…」
眠気・頭の重さ・焦り・不安――
誰にもわかってもらえないこのつらさを、ひとり抱えて動き出す朝。
「今日、ちゃんと乗り切れる？」「また今夜も眠れなかったら…」
そんな不安を抱えているあなたに向けて、本記事では
・一睡もできなかった日の乗り切り方
・同じ夜を繰り返さないために“今日から眠りを整える方法”
を、わかりやすく、やさしくご紹介します。
まずは今日を軽くするヒントから、見つけてみませんか？
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
一睡もできないまま朝になった原因とは？
眠れない夜には、さまざまな理由がありますが、大きくは以下のようなものが考えられます。
● ストレスや不安
仕事の締め切りや人間関係など、脳が休まらないまま布団に入っていませんか？
「考えすぎてしまう夜」は、眠ろうとするほど目が冴えてしまうこともあります。
● 生活リズムの乱れ
休日に遅くまで寝ていたり、夜更かしが習慣化していたりすると、体内時計がズレて「夜＝眠る」がうまく働かなくなります。
● スマホ・カフェイン・運動不足
寝る前のスマホ操作や遅い時間のカフェイン摂取、そして日中の活動量の不足も、眠りにくくなる原因のひとつです。
眠れないまま朝になった日の過ごし方【7つの具体策】
「一睡もしていない朝」にやってはいけないのは、「なんとか根性で乗り切ろう」と無理をすることです。
まずは今日1日を穏やかに終えることを目標に、次の7つを実践してみてください。
① 朝日を浴びる
体内時計をリセットするために、まずはカーテンを開けて光を取り込みましょう。
眠気を感じていても、外に出て3～5分ほど日光を浴びると、身体が“朝”を認識しやすくなります。
② カフェインは“昼まで”
眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いですが、夕方以降に摂ると次の夜にまた眠れなくなる原因に。
コーヒーやエナジードリンクを飲むのは、午前～昼までにとどめておきましょう。
③ 食事は軽めに
一睡もできなかった日は、胃腸も疲れがち。
消化に良いものを意識して取り、満腹にしないようにすることで、身体に余分な負担をかけずに済みます。
④ 短時間の昼寝（仮眠）を活用
どうしても眠気がひどいときは、15〜20分程度の仮眠が効果的。
ただし、30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあるので注意しましょう。
⑤ 頭を使いすぎない仕事配分
重要な会議や判断を伴う仕事は、なるべく他の日に回すなど「ゆるめのスケジュール」に調整できると理想的です。
⑥ 帰宅後はゆったりと過ごす
早く眠りたい気持ちが強いほど、緊張して眠れなくなることも。
焦らず、ぬるめのお風呂やストレッチ、読書などを取り入れて「眠りやすい状態」をつくりましょう。
⑦ 「眠れなかった自分」を責めない
何より大切なのは、「眠れなかった＝ダメなこと」と思わないこと。
たとえ眠れていなくても、横になっているだけである程度の回復はしています。
「今夜、眠れればOK」くらいの気持ちで、自分を責めずに1日を終えましょう。
「寝つきが悪い…」睡眠に悩む人必見！深いノンレム睡眠を増やし、眠りの質を改善する方法 ＞＞詳しく見る
“今夜はちゃんと眠りたい”という方へ。できることは？
寝られない夜が続くと、「今夜は眠れるかな…」と不安になるのは当然のこと。
でも、今夜こそは心地よい眠りにつきたいと思うなら、眠るための“土台”を整える習慣が役に立ちます。
たとえば、以下のような工夫があります。
・寝る2時間前からスマホ・PCを避ける
・寝る前に深呼吸や軽いストレッチ
・毎朝同じ時間に起きる
とはいえ、日々の忙しさの中で「毎日完璧にこなす」のは簡単ではありません。
そこで最近は、睡眠リズムを整えるための習慣づくりとして、サプリメントを取り入れる方も増えています。
無理なく始められる点が、多忙な現代人にとって魅力のようです。
たとえば、生活の中に取り入れやすく、続けやすい設計のものを選ぶことで、「眠れる土台づくり」がぐっとラクになるケースもあります。
「もう眠れない夜に悩みたくない」——そんな方は、毎日のリズムを整える習慣づくりから始めてみませんか？
毎日の眠りをしっかりサポート。続けやすい設計で忙しいあなたの味方に。 ＞＞詳しく見る
まとめ | 眠れなかった朝は「焦らず・整えて・備える」
眠れないまま朝を迎えることは、誰にでも起こり得ること。
大切なのは、「どうしよう」と焦って無理をするのではなく、今日1日をラクに過ごすための“工夫”と“備え”です。
朝の光を浴びて体内リズムを整えたり、短時間の仮眠をとったり、カフェインの摂取時間に気をつけたりといった具体策は、明日への回復を助ける大切なステップです。
また、「眠れなかった夜」を繰り返さないために、日々の生活習慣やリラックス法を少しずつ整えていくことが大事です。
完璧を目指す必要はなく、「今日はここまでできた」と自分を認めることも、良い眠りへの第一歩となります。
眠れなかった朝も、「焦らず・整えて・備える」姿勢を持つことで、あなたの明日はもっと穏やかで充実したものに変わっていくはずです。
自分のペースを大切にしながら、少しずつ良い眠りを取り戻していきましょう。
よくある質問 | 眠れなまいまま朝になったら？
続けることが難しい場合は、習慣づくりの補助としてサプリメントの利用も検討してみてください。
（※使用前に体調に不安がある場合は医療機関に相談することをおすすめします）
▶︎ 睡眠サポートサプリメントの詳細はこちら
