寝ても寝ても眠い原因と対策 | しっかり寝ても眠気がとれないのは病気？
最終更新日：2024.12.03
しっかり寝たはずなのに、昼間に強い眠気を感じた経験がありませんか？
「寝ても寝ても眠い」という悩みを抱えている人は意外に多く、特に女性は睡眠時間の長さにかかわらず日中の強い眠気に悩まされる人が少なくないようです。
そこで今回は、寝ても寝ても眠い理由と簡単に実践できる眠気対策法について、睡眠アドバイザーとしての知識を交えながら詳しく解説します。
睡眠時間を十分にとっているのに、昼間に強い眠気を感じて困っているという人は、ぜひ最後まで読んで眠気解消のヒントを見つけてくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
寝ても寝ても眠い原因は？日中の強い眠気はなぜ？
寝ても寝ても眠気がとれないのには、ちゃんと理由があります。
しっかり寝ても日中に眠くなる原因として考えられるのが、以下の5つです。
①睡眠の質が低下している
たとえ長時間寝ても、睡眠の質が悪いと寝不足の症状を感じやすくなります。
寝不足の症状の代表的なものが、日中の強い眠気です。
睡眠の質を左右するのは、睡眠時間の長さだけではありません。
厚生労働省が公表した『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、良い睡眠の指標として「睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠休養感）が十分であること」と掲げられています。
②女性ホルモン
女性が日中に強い眠気を感じる場合は、女性ホルモンが影響を与えている可能性が考えられます。
そこには、女性ホルモンの作用と眠りのメカニズムが深く関係しています。
■眠りのメカニズム
スムーズな入眠と良質な眠りに必要な条件は、就寝時に体内の熱が手足から放熱され、深部体温が低下することです。
深部体温が低下していく過程で眠気を感じ、そのまま深い眠りに落ちると質が高い睡眠を得られます。
しかし、生理前は女性ホルモンの1つである黄体ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が増加して体温が上昇します。
すると、就寝時間になっても深部体温が高いままで寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。
さらに、生理前はストレス緩和作用があるアミノ酸「GABA（ギャバ）」の分泌量が低下するため、イライラや不安感などメンタルにも影響が出て寝られなくなります。
また、更年期障害の一つである不眠症状にも、女性ホルモンが関係しています。
更年期の女性は、自律神経を調整する卵胞ホルモン「エストロゲン」の減少に伴い、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経の乱れは入眠や深い眠りを妨げる大きな要因です。
ほかにも、更年期障害のホットフラッシュによる身体のほてりやのぼせ、頭痛などに加えて、メンタル面では不安感が高まり、寝付けないことが多くなります。
その結果、睡眠の質が低下して熟睡感が得られず、寝ても寝ても眠い状態に悩まされることになるのです。
③ストレス
ストレスは、不眠症状を引き起こして睡眠の質を悪くする主な原因です。
| 不眠症の種類 | 症状 |
|---|---|
| 入眠障害 | ベッドや布団に横たわってから寝付くまでに30分～1時間以上かかる |
| 中途覚醒 | 眠りが浅く、寝ている途中で何度も目覚める |
| 早朝覚醒 | 起床予定時刻よりも2時間以上早く目が覚めて、その後再び寝られない |
| 熟眠障害 | 十分な睡眠時間をとっているにも関わらず目覚めた時に「良く寝た」「眠ってスッキリした」という睡眠満足感を得られない |
ストレスの蓄積によって不眠症状が引き起こされる理由には、自律神経が関係しています。
ストレスがたまっていると就寝時間になっても交感神経が優位なままで、身体や脳が興奮した状態が続きます。
そうなると寝つきが悪くなり（入眠障害）、寝つけたとしても中途覚醒や熟眠障害によって眠りが浅くなり、翌日に強い眠気を感じやすくなるのです。
④病気
昼間の強い眠気は、睡眠関連の疾患によって引き起こされている可能性もあります。
日中に眠気を引き起こす代表的な病気が「睡眠時無呼吸症候群」です。
睡眠時無呼吸症候群になると深く眠れなくなるため、日中に眠気を感じやすくなります。
⑤服用している薬の副作用
薬の中には、副作用として眠気を催すものが少なくありません。
身近な薬の中では、花粉症や鼻炎、蕁麻疹などの治療に用いられるアレルギー薬の「抗ヒスタミン剤」です。
また、抗うつ薬や抗てんかん薬も副作用として眠気の症状が表れる場合があります。
寝ても眠気がとれない時の対処法！睡眠の質を高める方法
寝ても寝ても日中に強い眠気を感じる人は、睡眠の質を高める生活を意識してみませんか。
今日からでもすぐに始められる、質が高い眠りを得るための生活習慣を紹介します。
①朝起きたらすぐにカーテンを開ける
朝起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴びると、体内時計がリセットされて体内リズムが整いやすくなります。
朝日を浴びると“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌がスタートします。
セロトニンは、睡眠の質を高めるホルモン・メラトニンの原料です。
メラトニンは夕方以降に生成されるため、日中にセロトニンが十分に分泌されることが重要になります。
■セロトニンとは
セロトニンは体のあらゆる機能を調整している自律神経の調節にも影響を与える神経伝達物質です。
■セロトニンが不足するとどうなる？
①見た目の変化
筋力の低下に伴い姿勢保持力が弱まって背中が丸くなったり、顔面筋の緊張が低下して顔の締まりがなくなったりします。
②メンタル面での変化
うつ症状やイライラ感が増して攻撃性が高まるなど不安定な精神状態になり、睡眠障害を引き起こしやすくなります（※）。
※小西正良, and 吉田愛実. "セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境." 大阪河﨑リハビリテーション大学紀要 5 (2011): 11-20.
朝起きてすぐにカーテンを開けることは、睡眠の質を高めるためだけでなく、メンタル面に対して重要な意味があるのです。
ぐっすり眠れない人急増中？それはセロトニン不足が原因かも… ＞＞詳しく見る
②規則的なリズム性がある動きを意識する
セロトニンは、規則的なリズム感がある動きをすると分泌が促進されます。
咀嚼やウォーキング、歯磨き、呼吸などが簡単にできるリズム性運動です。
これらの動きを行う時には、メリハリをつけてリズム感を意識するとセロトニン分泌の促進が期待できるでしょう（※1）。
③朝食を食べる
朝食にも、朝日と同じように体内時計をリセットする効果があります。
そのため、朝食を食べないと体内リズムが乱れて、夜の睡眠状態にまで影響を及ぼします。
また、朝食を摂らなかった場合、糖尿病や高血圧の発症リスクを高める「血糖値スパイク」という血糖値変動が起こりやすくなることが、研究により明らかになりました。
研究では、1日3食摂った場合は睡眠効率が一定し、良質な睡眠を確保できたことも報告されています（※2）。
④夕食以降はカフェインが入った飲み物を飲まない
コーヒーやエナジードリンクなどに多く含まれるカフェインには、覚醒効果があります。
カフェインは摂取してから30分～60分程度で血中濃度がピークに達し、半減期は3時間～5時間程度とされています（※3）。
そのため、夕食以降にカフェインを摂取すると寝つきが悪くなります。
また、カフェインの利尿作用によって寝ている途中で目が覚める中途覚醒の回数が増加。
睡眠の質が低下する大きな要因となります。
⑤入浴する時は湯船につかる
眠気は、手足から体内の熱が放熱されて体の深部体温が下がる過程で発生します。
入浴をシャワーだけで済ませると深部体温が上がらず、入眠に至るまでの深部体温の下降が起こりません。
そのため、入眠できずに睡眠リズムが後退し、翌日に睡眠不足を感じやすくなります。
理想的な入浴時間は、就寝時刻の90分～2時間程度前です。
ぬるめのお湯に全身ゆっくり浸かることで、スムーズな入眠と深い眠りをもたらしてくれるでしょう。
⑥睡眠時間の長さにこだわらない
寝ても寝ても眠い人は、自分に適した長さの睡眠時間を確保できていないかもしれません。
睡眠時間の長さにこだわると、自分にとって本当に必要な睡眠時間との間にズレが生じて、睡眠の質が低下する可能性があります。
一般的に、成人に必要な睡眠時間とされているのは6～7時間程度です。
しかし、必要な睡眠時間は年齢や遺伝子など、個人によって異なります。
自分にとって最適な長さの睡眠時間は、朝起きた時に「よく眠れた」と感じられる長さです。
目覚めたのにいつまでもベッドの中でスマホをみでダラダラと過ごしたり、長時間の昼寝をしたりするのは睡眠リズムが乱れる原因になります。
必要以上に長い時間を寝床で過ごすのは控えましょう。
⑦睡眠環境を整える
眠りが浅くなったり、熟眠感が得られなかったりする理由には、睡眠に適した環境で眠れていない可能性があります。
睡眠の質を悪くする睡眠環境の要素
- 寝室が暑すぎる、または寒すぎる
- 寝室の湿度が高い
- 寝室に騒音が入ってくる
- 寝室に外から光が入ってくる
- 一緒に寝ている人のいびきや歯ぎしりがひどい
上記のような環境での睡眠は、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする要因となります。
日中に眠気を感じることが多い人は、睡眠環境を見直してみましょう。
⑧睡眠サポートサプリを活用する
睡眠の質を高めるためには、生活習慣の見直しや食生活の改善が欠かせません。
しかし、徹底してすべての方法を実践するのは面倒に感じる人もいるでしょう。
睡眠の質を高める成分が配合されたサプリメントを活用すれば、手間をかけず効率的に良い眠りを得られるようになるでしょう。
※1:小西正良, and 吉田愛実. "セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境." 大阪河﨑リハビリテーション大学紀要 5 (2011): 11-20.
※2:山口曜子, and 岩﨑賢一. "2型糖尿病患者の食事回数による血糖変動と睡眠への影響-1 事例をとおして." 大阪市立大学看護学雑誌 18 (2022): 03.
日中の強い眠気が続く場合は医師に相談を
今回は、寝ても寝ても眠い原因や、睡眠の質を高める方法などについて解説しました。
もしも良質な眠りをとるための方法を実践しても効果がない場合は、睡眠障害に陥っている可能性も考えられます。
病気が原因で日中の眠気が引き起こされている場合は、医師による診断と適切な治療が必要です。
昼間の眠気が慢性化している人や、寝ても寝ても疲労感がとれない人は、睡眠専門医や医療機関を受診することをおすすめします。
睡眠の質を向上させて日中の眠気を撃退！睡眠サプリでぐっすり熟睡体験！ ＞＞詳しく見る
