朝スッキリ起きる方法！早起きできるコツは？ | 質の高い睡眠で目覚めすっきり！
最終更新日：2024.12.24
朝スッキリ起きることができず、二度寝をしてしまったり、頭がぼんやりした状態が続いたり、だるさを感じたりすることがありませんか？
しかし、仕事や学校のために早起きしなくてはいけない日も少なくないでしょう。
そこで今回は、朝スッキリ起きる方法やすんなり起きるための生活習慣などについて、睡眠アドバイザーとしての知識を交えながら解説します。
「早起きがつらい」「スッキリ起きられない」という人は参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品の開発や販促に12年以上携わる中で、ストレスや不安感から睡眠不足に悩まされ続けた自身の睡眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士 中級」の資格を取得。
自らの知識と経験を基に機能性表示食品「睡眠体験」を開発するとともに、多くの悩める方々へ睡眠栄養指導士として睡眠の改善に関する情報を随時発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
朝早く起きる方法！簡単にすぐに起きられるコツ
それでは早速、朝早く起きるための方法を紹介します。
すんなり目が覚めない、朝から体がだるい、つらいと感じる人は実践してみてくださいね。
①起きてすぐにコップ1杯の水を飲む
目覚めてすぐに水を飲むことで、体が活動モードに切り替わります。
体の機能を調整している自律神経は、睡眠中は身体をリラックスさせる副交感神経が優位になっています。
しかし、起きてすぐに水を飲むことで身体を興奮・緊張状態にする交感神経が優位に切り替わり、体が目覚めるのです。
ただし、冷たい水は胃腸に負担をかけるので常温の水を飲むようにしましょう。
②目覚めたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌が止まり、代わりにセロトニンという神経伝達物質の分泌が始まります。
セロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれ、メンタルの安定やストレス緩和効果があるとされている物質です。
セロトニンは日中に分泌され、分泌され始めてから約14時間～15時間後にメラトニンを生成します。
そのため、セロトニンが十分に分泌されないとメラトニンの分泌量も減少し、睡眠の質が低下して朝スッキリ起きられなくなるのです。
セロトニンには自律神経を調節する機能もあるため、起きたらすぐにカーテンを開けるようにしましょう。
朝まで熟睡できる秘訣はセロトニンの分泌量がポイント！ぐっすり眠るコツとは？ ＞＞詳しく見る
③寝床の中で軽く手足のストレッチをする
すんなり起きる方法として、目覚めてすぐに体を起こすのではなく、ベッドや布団に横たわったままの状態で軽く身体を動かすのもおすすめです。
目覚めのストレッチ「手足のグーパー運動」
- 仰向けに寝た状態で両手のひらを天井に向けます
- 手のひらをグーパーさせる動きを30回程度繰り返します
- 足の指も同じように30回程度グーパーさせます
④目覚ましのアラームは好きな曲にする
スマホを目覚まし時計として使っている人は、アラームを好きな曲に設定することをおすすめします。
好きな曲や聞きなれた音楽は覚醒効果を高め、すっきり起きる手助けとなります。
朝すっきり起きられない原因は？早起きがつらい理由
朝早く起きる方法を知ることも大事ですが、そもそも朝スッキリ起きることができない原因はなぜでしょうか？
起きるのが辛い理由を知れば、朝すんなり起きることができるようになるかもしれません。
①睡眠時間が足りていない
朝スッキリ起きるためには、十分な睡眠時間がとれていることが大切です。
すんなり起きるために必要な睡眠時間は個人によって異なりますが、成人は1日に7時間～8時間程度の睡眠時間が理想とされています。
近年の研究結果では、日常的に7時間前後の睡眠をとっている人ほど生活習慣病になるリスクが低いという研究結果が明らかになりました（※1）。
朝早く起きるためだけでなく、健康のためにも1日7時間前後の睡眠時間を確保するのが理想的でしょう。
②ストレスがたまっている
ストレスがたまると自律神経が乱れやすくなり、就寝時刻になっても交感神経が昂った状態が続きます。
交感神経が優位なままでは寝つきが悪くなり、熟睡できません。
その結果、朝スッキリ起きられなくなるのです。
眠る前にイヤな出来事や不安に思うことを考えるのも、交感神経を刺激します。
ベッドや布団に入ったら、何も考えないようにしましょう。
いろいろ考えすぎて眠れない時の対処法は？考えすぎると眠れない原因 ＞＞詳しく見る
③入浴はシャワーだけで済ませている
目覚めを良くするためには、睡眠の質を高めることが必要不可欠です。
質の高い眠りに欠かせないのが、寝つきの良さ。
すんなり寝るために大切なのが、入浴時間に湯船に浸かることです。
その理由として、眠りのメカニズムと深部体温の関係が挙げられます。
深部体温とは？
「深部体温」とは、内臓や脳など身体の内部の体温のことです。
深部体温は一日のうちで変動し、朝は低く、日中上昇して、就寝時間が近付くにつれて低下していきます。
深部体温が低くなる際、内臓の熱は足先や手から放出されます。
赤ちゃんが眠るときに手足が温かくなるのは、深部体温を下げるために手足から放熱されるからです。
④生活のリズムが不規則
早起きするのが苦手だったり、朝早く起こるのがつらいと感じたりする理由は、体内時計が乱れているからかもしれません。
生活リズムが不規則な人は体内時計がずれやすく、自律神経のバランスも崩れがちです。
起床・就寝時間や朝・昼・夜の食事のタイミングなどを毎日できるだけ同じ時間帯に行うと、自律神経が整います。
すると、スッキリ起きることができるようになるのです。
⑤寝る直前までスマホを見ている
睡眠の質を悪くする原因の一つが、就寝直前までスマホを見ていることです。
スマートフォンやパソコンの画面から発せられる光・ブルーライトは、交感神経を刺激して脳を興奮状態にします。
また、スマホを寝る前に見ると、ブルーライトが網膜（視細胞）から脳の松果体へと伝わり、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することが分かっています（※2）。
脳の興奮状態とメラトニンの分泌低下によって寝つけなくなり、浅い睡眠となるのです。
※1:時間栄養学による生活習慣病の予防 体力科学 第63巻 第3号 293-304（2014）
※2:加藤浩治, and カトウコウジ. "デジタル機器の学習利用に関する考察." 教職研究: 平成国際大学教職支援センター紀要 6-7 (2022): 3-14.
スッキリ起きるための生活習慣とは？睡眠の質を高める方法
朝すっきり起きられない理由が分かったところで、次は朝早く起きるために実践したい、睡眠の質を高める生活習慣を紹介します。
リラックス効果が感じられる、ストレス解消やリフレッシュにもおすすめの方法です。
①就寝の約1時間前にホットミルクを飲む
牛乳に含まれているアミノ酸の「トリプトファン」は、セロトニンの原料です。
セロトニンは、睡眠の質を高めるホルモン・メラトニンの原料であるため、良質な眠りのためにも積極的に摂取したい成分です。
ホットミルクはトリプトファンを摂取できるだけでなく、内側から身体を温めて深部体温を上昇させ、スムーズな眠りを促します。
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②ヨガのポーズで心身をほぐす
寝る前に簡単なヨガのポーズを行うと、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。
寝る前におすすめのヨガポーズ「チャイルドポーズ」
【やり方】
- 足の親指を重ねないように正座をします。
- 両手を前方の床につきます。
- 両手を前に滑らせながら、骨盤から身体を折り曲げるようにして、お腹と太ももをくっつけていきます。
- おでこを床につけます。肩に力が入らないように注意しましょう。
- 腹式呼吸で、吸う時にお腹と背中を膨らませて、吐きながら肩と首の力を抜いてください。
- 10回程度呼吸を繰り返したら、背骨を下から積み重ねていくようにゆっくりと身体を起こします。
- 両手を前方の床につきます。
※おでこが床につかない人は、手を重ねた上におでこをのせてください。
③アロマの香りでリラックスする
アロマの香りは心地良さを感じさせるだけでなく、睡眠の質を高める効果があることが、研究によって明らかになっています。
眠りの質を高める効果が高い香りの代表例
・リラックス作用が高い「ラベンダー」
・ストレスを和らげる「ベルガモット」
・緊張感を緩和する成分のセドロールを含有している「ヒノキ」
アロマオイルは、天然精油のものがおすすめです。
専用の機器がない場合は、ティッシュやコットンに一滴たらして枕元やサイドテーブルに置くだけでも効果を感じられるでしょう。
④腹式呼吸を行う
腹式呼吸には、副交感神経を優位にする効果があります。
ゆっくり、深い呼吸を意識して行いましょう。
睡眠の質を高める腹式呼吸のやり方
- 寝具の上で横になる、または座った状態で4秒程度かけて鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
- 6～10秒程度かけてゆっくりとお腹の中にたまった息を鼻から吐き出します。
この時に、おへその5㎝程度下にある「丹田（たんでん）」を意識すると、インナーマッスルも鍛えられます。 - ※各秒数は目安です
すんなり起きる方法を実践してスッキリとした目覚めを
今回は、朝早く起きる方法やスッキリ起きるための生活習慣などを紹介しました。
朝すんなり起きることができると、朝の支度を焦らずに整えられます。
朝食を食べる時間も確保できて、体内時計が規則正しく動くようになるでしょう。
すると自律神経も整って、健康的な毎日を過ごせるようになります。
睡眠の質を高める生活習慣や食生活の実践とともに、良質な眠りをもたらす成分を配合した睡眠サポートサプリを活用するのもおすすめです。
健やかな毎日のために、朝までぐっすり快眠を目指しましょう！
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