安眠効果が期待できるハーブティー習慣！ | ぐっすり眠れるおすすめのハーブティーは？
最終更新日：2024.12.18
古代ギリシャ時代から民間療法に用いられてきたハーブ。
その中には、リラックス感を高め、安眠を促す効果があるとして重宝されてきたものも少なくありません。
「寝つくのに時間がかかる」「夜中に目が覚めてしまう」「睡眠薬には頼りたくない」。
そんな睡眠に関する悩みを抱えている人は、ハーブティーを飲んでみませんか。
今回は、安眠効果が期待できるハーブティーの種類とその特徴、飲むタイミングなどについて詳しく解説します。
自然由来の優しい香りに癒されながら、理想的な眠りを手に入れましょう！
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
ハーブティーを飲むと安眠できるのはなぜ？心と体に働きかける力とは？
ハーブは古くから民間療法に用いられ、人々の心や体を癒してきました。
例えば、身近なハーブとして知られているラベンダーは、香りによって交感神経系を抑制し、身体的なリラックス作用をもたらすことで知られています（※1）。
また、柑橘類のベルガモットの香りにはストレスによる不安や軽度の気分障害などを抑える効果があるとされ、アロマセラピーで使用されています（※2）。
ほかにも、ハーブティーの一つであるルイボスティーと気分の変化に関する実験では、飲用後に緊張・不安、疲労などの気分改善効果が認められたという結果が報告されました（※3）。
このように、ハーブには緊張や不安感を緩和して心身をリラックスさせ、睡眠の質を高める効果が期待できるのです。
※1:吉田聡子, and 佐伯由香. "香りが自律神経系に及ぼす影響." 日本看護研究学会雑誌 23.4 (2000): 4_11-4_17.
※3:山口静枝, et al. "野生ルイボスが自律神経機能に与える影響." 大阪青山大学紀要 11 (2019): 1-7.
眠りの質を高める効果が期待できるハーブティー7選！安眠効果で朝までぐっすり
それでは早速、ぐっすり眠れる効果が期待できるハーブティーを7種類紹介します。
ハーブティーには独特な香りや味があるので、色々な種類を試して好みのものを見つけてくださいね。
①カモミールティー
古くから「眠りのハーブ」として親しまれている、カモミール。
カモミールに含まれるアピゲニンという成分の作用によって不安感が軽減され、眠りを促します。
抗炎症作用や胃腸の不調を和らげる効果もあり、夜のリラックスに最適です。
【禁忌事項】
キク科植物にアレルギーがある場合は避けてください。
妊娠中の過剰摂取は子宮収縮を誘発する可能性があるため控えましょう。
服用中の抗凝血薬（ワルファリンなど）との相互作用に注意が必要です。
②ラベンダーティー
ラベンダーに含まれる主な成分「リナロール」には鎮静やリラックス作用、「酢酸リナリル」には、安眠効果や抗炎症作用があることが明らかになっています（※1）。
ハーブティーとして摂取すると、軽い鎮静効果が期待され、不安感を和らげます。
【禁忌事項】
妊娠中や授乳中は摂取を控えるのが無難です。
ホルモンに影響を与える可能性があるため、ホルモン感受性の病状（乳がんや卵巣がんなど）のある方は注意が必要です。
③レモンバームティー
レモンのような爽やかな風味が特徴で、午後のティータイムに最適です。
不安を和らげる作用があり、軽度の不眠やストレスによる体調不良に効果が期待できます。
【禁忌事項】
甲状腺機能低下症（橋本病など）のある方は避けるべきとされています。
眠気を誘う可能性があるため、集中力を要する運転や作業の前には控えましょう。
長期間の過剰摂取は消化器の不快感を引き起こすことがあります。
④パッションフラワーティー
鎮静作用が強く、特に不安感や緊張を鎮めるのに効果的なハーブです。
睡眠の質を高めるだけでなく、心を穏やかにする作用があります。
【禁忌事項】
妊娠中の摂取は避けてください（子宮収縮の可能性が指摘されています）。
抗うつ薬や抗不安薬との併用は過剰な鎮静作用を引き起こす可能性があります。
肝機能障害のある方は摂取を控えるべきとされています。
⑤ルイボスティー
ノンカフェインで胃腸に優しく、夜のリラックスタイムにぴったりです。
ミネラルが豊富で、睡眠中の代謝や回復をサポートします。
ある実験で、ストレス負荷後に白湯とルイボスティーを飲用し、「緊張・不安」「抑うつ・落ち込み」「疲労」などについて改善作用の有無を調査したところ、白湯では気分の改善が見られませんでしたが、ルイボスティーでは改善が認められました（※2）
【禁忌事項】
体質的に鉄分が過剰な人（ヘモクロマトーシス）は注意が必要です。ルイボスは鉄の吸収を助けるため、鉄分過剰のリスクが高まります。
飲みすぎると下痢やお腹の張りを感じることがあるため、1日2～3杯を目安に。
特定の薬（抗がん剤や免疫抑制剤）を服用中の場合、医師に相談してください。
⑥バレリアンティー
「天然の鎮静剤」として知られるバレリアンルート（セイヨウカノコソウ）を使ったハーブティー。
不安や緊張を和らげ、深い眠りを促進します。
軽い睡眠障害の緩和に効果的です。
特有の香りがあるため好みが分かれることも。
【禁忌事項】
妊娠中の方、お子様、肝機能疾患がある方は利用を避けましょう。
睡眠薬・抗うつ薬・アルコールとの併用は出来ません。
特定の薬（抗がん剤や免疫抑制剤）を服用中の場合、医師に相談してください。
⑦ペパーミントティー
爽快感のある香りと味わいが特徴のハーブティーです。
リフレッシュ効果とリラックス効果の両方を持っています。
消化を助ける効果があり、胃の不快感や胸焼けが眠りの妨げになる場合に役立ちます。
また、ストレスを軽減し、心を穏やかにする作用も期待できます。
【禁忌事項】
胃酸過多の方や逆流性食道炎の症状がある方には向かない場合があります。
※1:村上萌, et al. "ラベンダーの組織培養と有用成分の分析." 秋田県立大学学生自主研究研究成果 (2019).
※2:山口静枝, et al. "野生ルイボスが自律神経機能に与える影響." 大阪青山大学紀要 11 (2019): 1-7.
ハーブティーはいつ飲むのがベスト？飲み方のポイントは？
ハーブティーによる安眠効果をさらに高めるために、飲むタイミングにもこだわってみましょう。
睡眠の質が向上するのにベストなタイミングを紹介します。
①15時～17時の間
この時間帯は、体が自然にエネルギーダウンしやすく、リラックス効果を得やすいタイミングです。
仕事や家事の合間にハーブティーを飲むと、ストレス軽減に効果的。
夕方の緊張感を和らげることが、夜の快眠につながります。
ストレスがたまって眠れない人はセロトニン不足かも？セロトニンを増やして朝までぐっすりの秘密は？ ＞＞詳しく見る
②就寝の1～2時間前
寝る直前ではなく、少し前に飲むのが理想です。
温かいハーブティーを飲むと深部体温が上昇し、その後低下していく段階で自然に眠くなってスムーズに寝つけます。
③起床直後～午前中
朝に飲むことで自律神経がバランス良く働き始め、自律神経が整いやすくなります。
ペパーミントの香りにはリラックス効果とともにリフレッシュ効果があり、交感神経を優位にする（※）ため、朝や午前中に飲むのがおすすめです。
※青島均. "解ってきた香りの力." 香料 245 (2010): 21-32.
安眠効果が期待できるハーブティーの飲み方
お気に入りのブレンドを見つける
自分の好みに合った味や香りのブレンドを見つけることで、楽しく続けられます。
例えば、カモミールとラベンダーのミックス、ルイボスとバニラのコンビネーションなど。
甘みを加えたい場合は、栄養豊富なハチミツがおすすめです。
※1歳未満の乳児にはハチミツを与えないように注意しましょう。
ティータイムをルーティン化する
決まった時間に飲むことで体内時計が整い、睡眠リズムが安定しやすくなります。
飲む時間ごとに違う種類のハーブティーを飲むと、リフレッシュやリラックス感を高めてくれるでしょう。
リラックスできる空間で飲む
夕食後は照明を暖色系に替えたり、明かりを少し落としたりして副効果神経が優位になる環境を整えてからハーブティーを飲むと、リラックス効果が高まります。
できるだけスマホやPCを見ないようにして、ブルーライトによる刺激を受けないようにしましょう。
安心して楽しむために！ハーブティーの選び方と注意すべき点
ハーブには色々な効果が期待できる分、飲み方によっては思わぬ副作用をもたらす場合があります。
ハーブティーを飲む時に注意したいポイントを紹介します。
①初めて飲むハーブティーは少量から
ハーブが自分の体質に合うか確認するため、初めは少量ずつ摂取してください。
②薬との相互作用をチェック
服用中の薬がある場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。
③1種類に偏らずバランス良く
いくつかのハーブをローテーションで楽しむと、安全かつ飽きずに続けられます。
安眠できる毎日のためにハーブティー習慣を始めませんか
心地よい眠りは、毎日の幸福感と健康を支える大切な要素です。
ハーブティーは、そのための優しいパートナー。
心を穏やかにし、リラックスへと導く力をぜひ実感してください。
小さな習慣が、大きな変化をもたらすことをきっと実感できるはずです。
また、さらに睡眠の質を高めるために、眠りの質を向上させる成分が配合された睡眠サポートサプリメントを同時に活用するのもおすすめです。
サプリメントなら、穏やかに睡眠の質に変化をもたらしてくれるでしょう。
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