寝る前の簡単ストレッチで快眠｜手軽にできて熟睡効果あり！

最終更新日：2023.08.16

最近、熟睡できていますか？生活リズムが不規則になっていたり、ストレスがたまっていたりすると睡眠の質が低下して「寝ても疲れがとれない」と感じることが増えます。

今回は、夜寝る前に行うだけで睡眠の質を高められる簡単なストレッチを、睡眠アドバイザーとしての知識を織り交ぜながら4つご紹介します。

どれも簡単にできるものばかりですので、「最近、眠りの質に満足できない」という人はぜひ実践してみてくださいね。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

睡眠栄養指導士

横尾奈都

眠りのお悩みは人それぞれです。仕事や趣味を充実させるために、もっと睡眠のパフォーマンスを上げたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。
睡眠には多くの要因が絡んでいますので、このやり方が万人にとって正解だ！というものはありません。さまざまな情報からあなたに合うもの、可能性があることを見つけていただくお手伝いができれば幸いです。

＜資格＞
・一般社団法人睡眠栄養指導士協会
　睡眠栄養指導士® 中級
　パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人日本成人病予防協会
　健康管理士一般指導員

寝る前のストレッチが睡眠の質を高める理由

睡眠の質を高めるためには、眠りにつく際に自律神経の「副交感神経」が優位になっていることが大切です。

副交感神経は夕方から夜間にかけて活性化する、いわば「リラックスモード」の自律神経。しかし、ストレスの蓄積や不規則な生活が続いていると、本来は日中に働いて身体や脳を興奮・覚醒状態にする「交感神経」が夜になっても優位なままになってしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。

しかし、夜寝る前に軽いストレッチをすれば副交感神経が優位になり、身体や脳がリラックスして眠りにつきやすくなります。ただし、筋トレのように激しい動きをすると交感神経が活発になるため、寝る前のストレッチは激しくないものにとどめておきましょう。

おすすめの「寝る前のストレッチ」4選

それでは、おすすめの「寝る前のストレッチ」を4つご紹介します。どのストレッチにも共通しているのは、深い呼吸を意識することです。

疲れていて身体を動かすのが辛い時は、寝床に横たわって深い呼吸をゆっくり繰り返すだけでも、寝つきが良くなります。

また、最初に「安楽座（あぐら）のポーズ」で深い呼吸を行ってから各ストレッチを始めると、より深いリラックス感を得られるでしょう。

基本の「安楽座（あぐら）のポーズ」

やり方
1. 胡坐をかくようにして座り、左脚と右脚のかかと、恥骨が真っすぐ並ぶように位置を整えます。
2. お尻の肉をかき出すようにして坐骨を立てて、左右のお尻に均等に体重をのせます。
3. お腹を引き上げて、背筋を真っ直ぐ伸ばします。この時、反り腰にならないように気を付けましょう。上半身はリラックスさせて、肩が上がらないように。顎は軽く引きます。
4. 両手は左右それぞれの膝の上か太ももの上に軽くのせて、そのまま深い呼吸を数回繰り返します。

背中の緊張をほぐす「猫のポーズ（キャット・アンド・カウ）」

最初にご紹介するのは、ヨガの定番ポーズとして知られる「猫のポーズ（キャット・アンド・カウ）」。

身体が硬い人でも簡単にできるポーズでありながら、自律神経を整えて眠りの質を高めるだけでなく、背中やおなかを引き締める効果も期待できます。

やり方【目安：5回程度】
1. 四つん這いの状態になります。両手は開いて床にしっかりつけ、足は肩幅に開いて、足先は立てましょう。手首は肩の真下、ひざは股関節の真下に来るようにセットしてください。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます。背骨を1つずつ丸めていくイメージで、目線はおへそへ。ポーズが安定したら、そのまま30秒程度キープしてください。
3. 息を吸いながら、肩とひざの位置を動かさないように目線を天井の方へ向けつつ、背中をゆっくりと反らせます。お尻は斜め上に突き出すイメージで、腰に痛みを感じない程度に。そのまま30秒程度キープしてください。
- ※手首に痛みがある人は控えてください。

股関節周りをほぐして血流を良くする「ローランジ」

2つ目は、足のむくみを解消する効果もある「ローランジ」。

股関節の柔軟性を高める動きによって下半身の老廃物が流れやすくなり、1日の足の疲れがとれて心地良い眠りにつけるでしょう。

やり方
1. 前屈をして指先を床につけます。ひざは曲げても大丈夫です。
2. 左脚を、足の付け根の伸びが感じられる程度に大きく後ろに引き、足の甲を床につけてください。右脚はかかとの真上にひざがくるように、すねと床が直角になる位置に立てましょう。手は右足の上に、重ねて軽くのせます。
3. 背中を真っすぐに立てて、左脚のかかとから頭までが一直線になるように意識して30秒程度キープ。この間、深い呼吸をゆっくりと繰り返します。反り腰にならないように注意しましょう。
4. 反対側も同様に行います。
- ※脚がグラグラする人は、内もも同士を引き合わせることを意識しましょう。

リラックス効果絶大！「チャイルドポーズ」

続いてご紹介するのは、簡単なのに高いリラックス効果がある「チャイルドポーズ」。

身体の緊張をほぐすだけでなく、気持ちを安定させる効果があります。

やり方
1. 正座をします。この時、足の親指を重ねないようにしてください。
2. 両手を前方の床につきます。
3. 両手を前に滑らせながら、骨盤から身体を折り曲げるようにして、お腹と太ももをくっつけていきます。
4. おでこを床につけます。肩に力が入らないように注意しましょう。
5. 腹式呼吸で、吸う時にお腹と背中を膨らませて、吐きながら肩と首の力を抜いてください。
6. 10回程度呼吸を繰り返したら、背骨を下から積み重ねていくようにゆっくりと身体を起こします。
- ※おでこが床につかない人は、手を重ねた上におでこをのせてください。

全身を伸ばして自律神経を整える「ダウンドッグ」

最後にご紹介するのは、ヨガの代表的なポーズである「ダウンドッグ」です。

全身を使う動きで心地良い伸びが感じられ、リラックスできます。体幹を鍛える効果があり、毎日続けることで背中や太もも、二の腕などの引き締めも！

やり方【目安：5回程度】
1. 四つん這いの状態になります。手首は肩の真下、ひざは股関節の真下に来るようにセットしてください。
2. 両手のひらを、手のひらの縦幅一つ分程度、肩の真下から前方へと移動させます。指先は開き、親指の付け根で床を押すように手のひら全体を床につけます。両腕の間は肩幅程度開きます。
3. 息を吸いながら、お尻を天井に引き上げるイメージで腰を上げていきます。背中を真っすぐに伸ばすことが重要なポイントであるため、ひざが曲がっていても、かかとが浮いても大丈夫です。肩が浮いて背中が丸くなると効果がなくなるため、肩を落として身体全体で大きな「く」の字を作ってください。目線は両手の間へ。
4. そのままのポーズで呼吸を続けながら、10秒程度キープします。
5. 息をゆっくり吐きながら、両膝を床に下ろして両腕も楽な状態に戻します。

どのポーズも、身体に痛みを感じた場合はすぐにやめてください。「心地良い」と感じる程度の軽いストレッチで、心地良い眠りを手に入れましょう！

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