中学生の理想的な睡眠時間は何時間？ | よく寝る中学生は成績が良い？学力と睡眠の関係
最終更新日：2024.12.2
中学生になると、小学校の頃とは違って部活や塾などで帰宅時間が遅くなる子も多いのではないでしょうか。
帰宅時間が遅くなると、生活リズムが後ろ倒しになって就寝時間が遅くなり、睡眠時間が足りなくなることもしばしばです。
そこで今回は、中学生の理想的な睡眠時間や平均睡眠時間、眠りと学力との関係性などについて解説していきます。
子どもの寝不足が気になっている保護者の方や、眠りに関する悩みを抱えている中学生の皆さんは、学力向上につながる良質な睡眠を得るための参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に12年以上携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中！
＜資格＞
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士® 中級
パーソナル睡眠アドバイザー®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
目次
中学生の平均睡眠時間は何時間？必要な睡眠時間の長さは？
米国睡眠医学会が推奨する13歳～18歳の青少年がとるべき睡眠時間の長さは、8～10時間です。
それに対して、総務省が行った「令和3年社会生活基本調査」の結果を基に中学生の平均睡眠時間を算出すると、7時間30分程度となります。
| 中学生の平均就寝・起床時間 | |||
|---|---|---|---|
| 平均就寝時間 | 平均起床時間 | ||
| 平日 | 23時12分 | 6時45分 | |
| 土曜日 | 23時16分 | 7時46分 | |
| 日曜日 | 23時01分 | 7時59分 | |
※「令和3年社会生活基本調査」を基に作成
しかし、中学生の平均睡眠時間は学年が上がるにつれて短くなり、ある調査では中学３年生の男子がもっとも短いという結果が出ました（※1）。
また、中学生を対象に睡眠習慣についてアンケートを実施したところ、40.4%が「平日の睡眠時間が足りない」と回答しています（※2）。
※1:野々上敬子, et al. "中学生の健康指標と生活習慣の関連." 関西福祉大学研究紀要 23 (2020): 81-91.
中学生が睡眠不足になるとどんな影響がある？成績が下がるって本当？
中学生の心身は、成長過程の不安定な状態にあります。
睡眠不足が慢性的になると、心身に多大な悪影響を及ぼしかねません。
健康的な身体や精神を育むためには、睡眠時間の長さだけでなく、質の高い睡眠をとることが大切です。
睡眠不足が続くと、以下のような悪影響が表れます。
①学力低下による成績不振
眠りには、体を休ませながらも脳は覚醒してその日に記憶したことを整理・固定する「レム睡眠」、逆に体を支える筋肉は働いていても脳は休息状態となる「ノンレム睡眠」の2種類があります。
| レム睡眠とノンレム睡眠の違い | |||
|---|---|---|---|
| 睡眠の種類 | 特徴 | ||
| ノンレム睡眠 | 徐波睡眠とも呼ばれる深い眠り。眠りの深さには4段階あり、第3または4段階目の深いノンレム睡眠は入眠後2時間以内に表れる。ノンレム睡眠時に起床すると目覚めが悪い。 | ||
| レム睡眠 | 急速な眼球運動があるのが特徴で、覚醒状態あるいはノンレム睡眠の第1段階と同じような睡眠状態。夢を見ることが多い。レム睡眠のタイミングで起きると目覚めが良くなる。 | ||
ノンレム睡眠の中でも、入眠後の約90分後に訪れるのが最も深い眠りの時間（眠りのゴールデンタイム）で、この時間にどれだけ深く眠れるかによって熟眠度に大きな差が出てきます。
就寝時刻の遅れなどで睡眠不足になると、睡眠リズムが乱れてノンレム睡眠の時間が減少。記憶の整理・固定が行われず、成績不振や学力低下の原因となります。
②太りやすくなる
睡眠時間が足りないと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増加して食べ過ぎを引き起こします。
しかも、睡眠不足によって分泌されたグレリンは、高カロリー・高脂質な食べ物への欲求を高める作用があるため、エネルギーの過剰摂取を招きます。
③ニキビが増える
私たちの体は、自律神経によって生命の維持に必要な機能を自動的に調整されています。
自律神経には、日中の活発な時間帯に優位となる交感神経、睡眠時やリラックスしている時など夕方から夜間にかけて活性化する副交感神経があります。
しかし、夜になっても交感神経が働いていると体や脳が興奮状態のままで、眠れません。
交感神経には男性ホルモンの分泌を促進する作用があります。交感神経が優位な時間が続くと、男性ホルモンが過剰に分泌されて皮脂量が過剰になり、ニキビができやすくなるのです。
④身長が伸びにくくなる
身長を伸ばすために必要な「成長ホルモン」は、ノンレム睡眠の間に分泌されます。
そのため、睡眠不足で睡眠リズムが乱れるとノンレム睡眠の時間が減少し、成長ホルモンの分泌量が低下。身長が伸びにくくなる可能性が高まります。
⑤うつ傾向やイライラ感が強くなる
睡眠とメンタルには深い関連性があります。
睡眠不足が精神状態を悪化させる要因として考えられているのが、副腎皮質ホルモン「コルチゾール」の影響です。
コルチゾールには、代謝の促進や免疫抑制作用があります。
また、ストレスを感じると分泌されるという特徴があるため“ストレスホルモン”の異名も。
コルチゾールは朝に分泌量が増え、ノンレム睡眠時に分泌量が減少します。
寝不足で睡眠リズムが乱れると、ノンレム睡眠の時間が短くなってコルチゾールが分泌量過多に。
抑うつ状態を引き起こします。
また、コルチゾールには“幸せホルモン”と呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」の分泌を抑制する作用があります。
そのため、寝不足でコルチゾールの分泌量が増えるとセロトニンの分泌量が減少し、イライラしやすくなるのです。
睡眠の質を高める方法！良い眠りで効率良く成績アップを目指そう
睡眠が、中学生の健康な心身や学力向上に大事な時間であることが分かりました。
寝不足の状態では、勉強した内容がしっかりと脳に記憶されません。
逆に、質が高い睡眠は記憶の整理・保持効率を高めるだけでなく、成長ホルモンの分泌量増加につながります。
そこで次は、睡眠時間を削らずに成績アップを目指すための効率的な勉強法をご紹介します。
①1日のスケジュールを決めておく
勉強時間や自由時間、入浴時間などのスケジュールを決め、それに沿って行動することで睡眠時間が確保できるだけでなく、生活リズムが一定になって自律神経が整い、睡眠の質も向上します。
②勉強時間中は手が届く場所にスマホを置かない
せっかく集中していても、スマホ画面にLINE等の通知が表示されると、そちらが気になって注意力が散漫になります。
勉強中はスマホを見えない場所に置いておく、通知音をオフにしておくなど、スマホによって集中が途切れないように工夫することが勉強の効率アップにつながります。
③平日夜は予習・復習、休日の午前中に集中して勉強する
平日の夜は、学校での授業に加えて部活や塾などで疲れがたまり、眠気を感じやすくなります。
眠気がある状態で勉強しても頭に入りにくく、非効率的です。
平日の夜は予習や復習といった基本的な勉強を重点的にして睡眠時間を確保し、しっかり寝て疲労回復できている休日の午前中に、一週間の見直しなどステップアップのための勉強をしましょう。
④暗記物の勉強は寝る前にする
脳は眠っている間に記憶の整理や保存を行います。
そのため、夜は暗記物の勉強を行うと効率良く覚えられるのでおすすめです。
1日に暗記する目標数を決めて、覚えたらしっかり眠るようにしましょう。
次の日の朝に覚えた内容を復習すれば、暗記した内容の定着がさらに促進されます。
中学生にとって適切な長さの睡眠時間を確保して高校受験に備えよう
今回は、中学生にとって理想的な睡眠時間の長さや、睡眠不足による悪影響、効率良く勉強するコツなどについて解説しました。
質が高い睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることも欠かせません。
就寝時間が近付いたら照明を暖色系のものに変えたり、部屋の温度や湿度を調節したり、周囲の騒音が入らないように防音カーテンを利用するなどして、心地良く眠れる環境を整えましょう。
そして7時間30分以上寝ることを目標にして、目覚めたら朝日を浴びてちゃんと朝食を摂れば、体内時計が正しくセットされて自律神経も整います。
学校や友人関係、将来のことなど、中学生は何かと悩みやストレスを抱えがち。
だからこそ正しい睡眠習慣で、健康的で快適な毎日を過ごしてくださいね。
